引體向上新手訓練計劃

　　1、開始的時候，引體向前，雙手握住門邊，一天3組，一組40個。

　　2、之後是桌子引體向上，身體在一個高度到你臀部的桌子底下，然後雙手抓住桌沿，用力向上拉身體。

　　3、之後是凳子引體向上，就是在做引體向上 時候腳上放一個凳子。

　　4、在之後就是普通引體向上了，每次進階組別不變，次數減半，即桌子引體向上20個，凳子10個，引體向上5個，把握技巧之後可以增加次數。

　　1、引體向上不能單靠手臂的力量，即使手臂再發達，也不會有太好的成績。

　　2、引體向上靠的是全身的力量，特別是腹部的力量。

　　3、只有運用好全身的力量，運用到位，才可能取得好的成績。

　　4、若身邊有一根杆子，可以抓住，將身體前後的擺動起來，尋找搖擺的感覺。

　　5、每一次訓練中，儘量在下放的時候保持背部和手臂的控制。

　　6、若無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1到3次讓身體保持慢慢下落。

　　7、若基礎不好或每次完成數不夠多，可以採用輔助訓練：仰臥徒手划船，彈力繩助力，槓鈴划船等。

　　1、引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1-2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6-10次為宜。 下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2-4次。

　　2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4-5次。

　　3、斜身引體要求槓面與學生胸部齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30-45次為一組，練習3-4組。