引體向上的實用訓練方法

　　1、引體向上不能單靠手臂的力量，即使手臂再發達，也不會有太好的成績。

　　2、引體向上靠的是全身的力量，特別是腹部的力量。

　　3、只有運用好全身的力量，運用到位，才可能取得好的成績。

　　4、若身邊有一根杆子，可以抓住，將身體前後的擺動起來，尋找搖擺的感覺。

　　5、每一次訓練中，儘量在下放的時候保持背部和手臂的控制。

　　6、若無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1到3次讓身體保持慢慢下落。

　　7、若基礎不好或每次完成數不夠多，可以採用輔助訓練：仰臥徒手划船，彈力繩助力，槓鈴划船等。

　　1、開始的時候，引體向前，雙手握住門邊，一天3組，一組40個。

　　2、之後是桌子引體向上，身體在一個高度到你臀部的桌子底下，然後雙手抓住桌沿，用力向上拉身體。

　　3、之後是凳子引體向上，就是在做引體向上 時候腳上放一個凳子。

　　4、在之後就是普通引體向上了，每次進階組別不變，次數減半，即桌子引體向上20個，凳子10個，引體向上5個，把握技巧之後可以增加次數。

　　1、垂直懸掛。找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

　　2、身體划船。找一條高度約在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。

　　3、屈手懸掛。提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　4、下降練習。起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。