引體向上最佳拉伸方法

　　1、左弓步，右手撐地，身體面向左側，左臂從身側向上運動到頭側，堅持10s。換邊進行，重複4次。

　　2、雙腿分開而坐，兩臂側平舉，擺動上半身並彎腰，使手碰腳。重複10次。

　　3、雙腳併攏，兩手撐地。將重心前移，腳尖點地，然後像登山一樣，雙膝交替向身體內側運動。重複10次。

　　4、雙膝跪地，坐於腳部，兩手向前伸直，掌心貼地。上半身向前運動，雙臂撐起上身，轉動頭部。重複4次。

　　5、左弓步，右腿單膝跪地，雙臂伸直，從身前向後畫圓，直至極限狀態，上半身跟隨手臂運動也向後仰身。換邊進行，重複4次。

　　6、雙膝跪地，雙手在頭部上方十字交叉，然後向像身體兩側擺動。重複10次。

　　練完引體向上做拉伸：左弓步，右手撐地，身體面向左側，左臂從身側向上運動到頭側，堅持10s。換邊進行，重複4次。雙腿分開而坐，兩臂側平舉，擺動上半身並彎腰，使手碰腳。重複10次。雙腳併攏，兩手撐地。將重心前移，腳尖點地，然後像登山一樣，雙膝交替向身體內側運動。重複10次。雙膝跪地，坐於腳部，兩手向前伸直，掌心貼地。上半身向前運動，雙臂撐起上身，轉動頭部，重複4次。弓步，右腿單膝跪地，雙臂伸直，從身前向後畫圓，直至極限狀態，上半身跟隨手臂運動也向後仰身。換邊進行，重複4次。雙膝跪地，雙手在頭部上方十字交叉，然後向像身體兩側擺動。重複10次。

　　練完引體向上做拉伸動作有效防止運動損傷，因為引體向上是一項非常消耗體力的運動，可能會造成手臂拉傷。

　　引體向上的實用訓練方法：

　　1、動作要領，動作過程：預備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過槓）——跳下。

　　2、技術要領：提腳跟。身體成半蹲，兩臂後張，五指伸直併攏，掌心相對。跳起抓槓成直臂懸垂，兩手用力拉槓，使身體向上，下頜過槓後還原成懸垂，再拉槓做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指併攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢。

　　3、引體向上鍛鍊數量：如果目的是鍛鍊手臂和背部肌肉，那麼可以做引體向上3到8組，每組做10個左右，每組間休息1分鐘。一週鍛鍊2次左右即可。