形體的基本功訓練法

　　訓練方法：

　　一、站姿的訓練

　　1、靠牆站立法：身體背靠著牆，讓後腦勺、肩胛骨、臀部、腳後跟都能與牆面呈點的接觸，每天練習10到20分鐘，或分時間段練習。

　　2、俯臥支撐法：身體朝下俯臥，然後用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開地面並與地面平行，保持身體平直的緊張度，練習5到10分鐘。

　　二、走姿的訓練

　　1、練習平衡感：把一本書或者是一個墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前後擺動，堅持走一段距離，休息一下再反覆練習。

　　2、修正線條：在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內側碰到帶子，可分時間段練習。

　　1、身體姿勢，運球時應保持兩腳前後自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，頭抬起，眼睛平視，非運球時手臂屈肘平抬，用以保護球，腳步動作的幅度和下肢各關節的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化；

　　2、手臂動作，運球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球，低運球時，主要以腕關節為軸，用手腕，手指的力量運球，體側或側後的提拉式高運球主要以肩關節為軸，用上臂，前臂，腕，指的力量運球；

　　3、球的落點，運球時應控制球的落點，使球完全保持在自己所能制的範圍內，以便隨時利用自己的上體，臂，腿來保護球；

　　4、協調配合，運球時既要使移動速度和運球速度協調一致，又要保持合理的動作節奏，能否保持腳步動作和手部動作協調一致，關鍵在於按拍球的部位，落點的選擇和力量大小的運用，腳步移動越快，拍按球的部位越靠後下方，落點越遠，拍按球及反彈起來的力量越大。

　　1、仰臥踢腿：

　　鍛鍊肌群：腹直肌，髂腰肌。

　　把彈力帶固定到一端，然後雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向卷腹的動作。彈力帶的阻力可以自行調整。

　　2、俯身提腿：

　　目標肌群：腹直肌，髂腰肌。

　　單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。

　　開始動作：右腳屈髖屈膝往前靠近胸部停留一秒，然後往後放下回到起始位置，並換另一隻腳抬起，重複動作。

　　3、以上每組腹肌健身訓練的理想下數應維持 15-20下, 若力量及次數有所增長, 就應該加負重把次數維持於約15-20下。