快速練出馬甲線的方法

　　1、側平板支撐

　　相信很多人都知道什麼是平板支撐，但是有人瞭解側平板支撐嗎？我們需要進行側臥，用我們的一隻手臂支撐住我們的身體，我們的身體要緊繃成一條線，注意了，千萬不要讓我們的下半身接觸地面，否則會毫無效果。平板支撐需要動作標準，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。

　　2、空中腳踏車

　　我們要進行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動，想象自己正蹬著腳踏車。大腿儘量靠近自己的腹部，腳放鬆，不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進行，要有意識收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。我們需要記住多組數的鍛鍊方式，一次至少4組，一組15個以上，這樣就能夠最大化的鍛鍊我們的腹部了。

　　3、小燕飛

　　我們要俯臥，手臂放於身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺。然後恢復原狀。然後我們需要一點點讓下半身用力離開地面，用腹部當支撐點，感受到腹部的受力後，慢慢地恢復原狀。小燕飛是拉伸運動，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬於一種正式鍛鍊後的放鬆運動。我們可以用小燕飛進行放鬆，讓我們的身體得到一些休息。

　　⒈仰臥起坐。20個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

　　⒉斜側扭轉，縮腹運動。10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。

　　⒊左右擺動，屈膝縮腹。10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

　　⒋卷腹運動。10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

　　⒌平板支撐。盡最大的努力，能做多長時間就堅持多久。

　　1、準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前三分之一的部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾；

　　2、收緊腹部後，兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做十到十二下為一個回合，共做3個回合；

　　3、右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做十到十二下為一個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。