快速練成蜜桃臀的方法

　　1、徒手蹲腿

　　注意要領： 雙手臂向前伸直，目視前方，呼氣雙腿下蹲，臀部向後向下坐，膝關節不要超過腳尖，吸氣慢慢向上站直，雙腳用力蹬地，重心壓在腳後跟上，臀部用力收緊。一次4組，每組15-20次。

　　2、橋式

　　注意要領：仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，雙腿分開與肩同寬，雙手掌心向下放在身體兩側，呼氣夾緊臀部向上推髖，吸氣慢慢放下。一次4組，每組15-20次。

　　3、橋式變體

　　注意要領：仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，雙腿分開與肩同寬，雙手掌心向下放在身體兩側，呼氣夾緊臀部向上推髖，保持髖部穩定，將一側腿向上抬高，腳尖指向天花板，依次交替練習。一次四組，每組10-15次。

　　4、TRX單腿蹲

　　注意要領：雙手握住TRX把手，背部挺直，雙腿開啟一個肩寬，抬起左腿，重心放在右腳腳後跟上，呼氣右腿彎曲，臀部向後向下，膝關節不要超過腳尖，吸氣慢慢向上站起，右腳用力蹬地，臀部用力收緊，另一邊同上。一次4組，每組15-20次。

　　1、後踢腿

　　後踢腿的方式非常簡單，我們可以扶著桌子，或者是扶著我們的門之類的，向後進行踢腿，做這個動作的時候要注意把自己的腰背挺直，然後朝後面儘可能的去踢腿，每側踢二十下為一組，每天堅持做上五組，一個月之後效果立現。

　　2、仰臥舉臀

　　所謂的仰臥舉臀，就是我們平常在床上雙腿屈膝，然後儘可能的把臀部抬高，每天堅持十分鐘，一個月之後效果會看到的，雖然不是特別的明顯，但也貴在堅持。

　　3、俯臥抬肩抬腿

　　俯臥抬肩抬腿就是說，我們在俯臥的時候把自己的肩膀儘可能的抬高，與此同時，也要把自己的腿儘可能的往後抬，抬到最大限度。這個時候我們的臀部會感受到明顯的變化，每天堅持十分鐘，效果非常明顯。

　　4、俯臥踢腿

　　俯臥踢腿這個動作就是讓我們俯臥在床上，或者瑜伽墊子上，一隻腿向後踢，兩個腿不斷的交替，達到塑形提臀的效果。

　　一、貼牆站。每天飯後身體貼牆練習站姿15~30分鐘，一週就能見到效果。不僅能調整身形，還能瘦腰腹哦。注意：挺胸收腹，肩向外展，全身肌肉繃緊，夾緊臀部，腿部稍微用力。

　　二、進行頸部的運動。我們先挺直腰背，脖子伸直，可靠著牆平視前方，然後在離牆遠一點，把下巴抬高維持在10秒左右，在慢慢低下，知道脖子有拉緊的感覺。左轉和右轉個三次，重複這一系列的動作3次。

　　三、手握毛巾舉起來。盡力抬高手臂至腦後，兩手抓緊毛巾，讓整個胸廓張開，這樣堅持1分鐘，你會感到後背的肌肉在夾緊，而放鬆下來後，又得到了鬆弛。重複5-8次。如果你的毛巾越長，你需要的力氣越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很費勁地做動作，讓支援肩頸部的後背放鬆。