怎樣做仰臥起坐比較輕鬆

　　如果在家裡，可以仰臥在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄杆上，使膝關節、髖關節約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放於胸前。開始動作後，收縮腹肌，像捲紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨離開地面就可以了，然後緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重複下一個動作。一般每次做2到3組，組間休息1分鐘左右，每組15到20次。需要注意的是，動作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進行“捲起”、“放落”。如果要降低難度，可以把雙手放在體側，或者向前上方伸直，捲起上身的同時用手指輕觸膝蓋。

　　1、起始姿勢要標準，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。

　　2、在下蹲過程中將臀向後和向下方送出。做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣。動作的過程不要出現跪的模式，就是髕骨不要主動往前送，即是要抑制髕骨前移。

　　3、做動作的過程中，重心在足弓下，避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力盡量壓到腳後跟。發力時也儘量去腳後跟發力把自己蹬起來。做動作時注意腳踩住穩定好，不要發生移動。

　　4、在動作的整個過程中，從側面看，耳朵的軌跡只是上下移動，不出現前後的移動，背部曲線不發生變化。這要求我們核心收緊控制好穩定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆發生前傾的話身體也會發生前傾。背部曲線不發生變化。

　　5、完整的深蹲，要求我們大腿要降到超過水平面，要蹲到臀的位置低於膝關節的水平面，然後原路返回，回到起始姿勢，儘可能站直，這樣才是完整的深蹲過程。而不是隻蹲到大腿與地面平行。

　　6、深蹲過程中，向下蹲時，不只是腿發力屈曲，而還要用到臀肌將自己往下壓。在站立起來的過程中，同樣臀肌和膕紳肌要參與動作的完成。深蹲是對下肢臀和腿很好的訓練。

　　1、訓練時：起的情況（用勁時）呼吸，退力情況呼吸。基樁情況，例如在維持45夾角的情況下，維持一切正常的胸腔吸氣，不必屏息。

　　2、平常：腹式呼吸法，有利於縮緊腹橫肌，呼吸時體會腹部向內和往上提收，充足呼吸再深撥出。在平常坐下來、站著或行走時都能夠有目的地腹式呼吸法，養成好習慣。