1、第1個動作，正常的深蹲。
2、雙腳平行於肩，雙手合十於胸部。
3、臀部下蹲，腰部挺直。
4、膝蓋儘量不要超過你的腳尖。
5、大腿與小腿之間，呈一個90度。
6、旋體一秒鐘，起身。
7、平時深蹲我們每天可以做到3~4組。
8、一個星期的話，可以做到4天。
9、這樣有助於腿部肌肉的恢復以及它的超量恢復。
10、迅速換腿，左臂可以跟隨腿一起擺動。
11、小腿垂直於地面，手臂可以跟隨大腿自然擺臂。
12、均是換腿，以你的最大速度加快擺臂，堅持一分鐘。
13、需要每天做到3~4組，每組大概到30秒至90秒之間。
1、拉伸按摩：柔韌性拉伸可以非常有效的緩解肌肉痠痛。按摩可以促進區域性血液迴圈，幫助排走和分解乳酸。
2、冷熱敷：冷熱敷可用裹冰塊的毛巾，還有熱毛巾兩者交替敷在大腿後側１５分鐘，反覆迴圈。冷熱溫度變化可以幫助血液迴圈和肌肉恢復。使腿軟情況儘快恢復。
3、洗熱水澡：洗熱水澡可以幫助減輕疲勞，並促進血液迴圈，幫助分解乳酸。需注意的是熱水浴水溫不能太高，並且要在運動半小時後才能進行。
4、多喝水：深蹲起後及時補充水分可以幫助維持血液迴圈，促進新陳代謝，對身體吸收營養和氧氣，運走和分解乳酸也有幫助，有利於腿部恢復。
5、及時補充營養：做深蹲起後身體消耗了大量能量，流失電解質、維生素等，此時應該及時的進行補充，讓身體儘快恢復到正常狀態。
6、適當休息：深蹲起後要保證至少一天的休息時間，因為大腿肌肉訓練後大概需要４８小時才能恢復好，肌肉的增長也只在休息階段才會進行。如果缺乏休息，肌肉沒法恢復，疼痛難以緩解，並且會導致肌肉萎縮，身體機能下降。
7、保證睡眠：睡眠是最好的恢復方式，透過睡眠可以讓身體進行很好的修復。如果沒有足夠優質的睡眠，會導致身體疲憊，機能下降，降低肌肉恢復速度。
1、只要我們能夠每天堅持深蹲50下，或許不到一個月，就能得到意想不到的好處。深蹲雖然好處多，但我們要注意量力而行。開始的時候，如果不能一定做這麼多的話，可以先從10個或是20個開始做起。
2、此外一定要注意動作的標準，如要採用了不正確的姿勢的話，很可能會造成膝關節受損。我們在練完之後不要直接的躺下休息，最好進行一下簡單的拉伸和放鬆，之後再去做其他的事情。
3、深蹲的動作如下：首先，採用站立姿勢，然後抬頭挺胸，上身稍微前傾；雙腳分開，腳尖朝前；接著身體慢慢向下蹲，大小腿的夾角小於九十度，別貼太緊身體放鬆；慢慢用力將大腿站直。整個過程不要太快，保持勻速。
4、練完深蹲如果還有體力，你可以做一次空腹有氧運動如晨跑)，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在痠痛，當天就可以休息。