怎麼做蹲起練臀

　　1、起始姿勢要標準，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。

　　2、在下蹲過程中將臀向後和向下方送出。做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣。動作的過程不要出現跪的模式，就是髕骨不要主動往前送，即是要抑制髕骨前移。

　　3、做動作過程中，重心在足弓下，避免用前腳掌承受壓力，而是把壓力盡量壓到腳後跟。發力時也儘量去腳後跟發力把自己蹬起來。做動作時注意腳踩住穩定好，不要發生移動。

　　1、深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣，這樣做蹲起更輕鬆。同時頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

　　2、一般深蹲標準動作：（1）兩腳平放於地面，開啟與肩同寬，注意背部呈弓形。（2）然後下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。（3）站起時重心向後傾，腳跟發力站起。

　　1、深蹲無論是對於男士還是女士來說都可以練成翹臀，前提是要努力，不努力一切都是白費。

　　2、對於深蹲傷膝蓋的問題，一般會有幾個錯誤動作，第一是膝蓋內扣，這種動作很危險，最容易使膝蓋受傷。

　　3、再一種是膝蓋直上直下，這樣會使肩上的所有重量都集中在膝蓋，會使膝蓋壓力很大。

　　4、蹲下時，膝蓋向外側，這樣會使重量集中在大腿和臀部上，會減輕膝蓋的受力。

　　5、如果膝蓋本來就有傷，最好是佩戴護膝，這樣會更安全一些。

　　6、做深蹲之前，一定要選擇合適的重量，不要輕易加重量，最好有搭檔情況下挑戰大重量。