深蹲可以練翹臀嗎

　　1、翹臀是指腰臀比小、臀圍大，臀部豐滿圓潤、稍微上翹的形體。翹臀的打造，是對臀部肌肉的的全方位、長期有效訓練；對於體重偏大的女生的女生來說，臀部、腹部脂肪偏多，前期還需做有氧訓練減脂。

　　2、女生打造翹臀，至少應把體脂率控制在正常範圍（20%-25%），深入打造腹肌的女生，則應把體脂率減到20%以下；相應的體脂率，是以力量訓練為主增肌的前提。

　　3、深蹲是訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌的力量訓練，也是相應部位增肌的主要訓練方式。深蹲訓練的效果，首先在於以正確的方式、方法訓練，其次應循序漸進訓練，其中也包括負重訓練。

　　4、天天深蹲的深蹲，多是指徒手深蹲訓練，或者是很輕負重的深蹲訓練。徒手深蹲，在訓練初期，對於臀部、腿部的塑形有著一定的作用，只是隨著訓練次數的提高，同樣的訓練，對於肌肉的刺激會下降，並更具有氧訓練的特徵。能天天做的（徒手）深蹲，是不能打造翹臀的，因為足夠的訓練刺激，尤其是做負重訓練，才能保證肌肉的持續增長。

　　5、臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。就打造翹臀而言，深蹲、曲腿硬拉等動作，訓練的是臀大肌，臀大肌的訓練使臀部凸出；要使臀部上翹，還應加強臀中肌的訓練，臀中肌的訓練有單腿臀橋、腿外展，以及藉助器械的單腿蹬腿、單腿屈伸等動作。

　　6、翹臀打造的常規訓練，根據身體的承受能力和健身訓練計劃，可以每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，訓練的重量適合以6-12RM（RM是相應訓練重量的最大重複次數）的訓練重量為主。

　　深蹲可以練翹臀的，深蹲可以練到整個下半身，對翹臀當然也是有效果的。但因為是複合動作，深蹲一定會練到其他的多個肌肉，尤其是股四頭肌。所以深蹲可以練翹臀的。

　　如果你是慢深蹲，每次都有明顯的收縮舒張，那麼你訓練更多的是無氧運動，白肌更容易增長，這樣會使得你大腿變得粗壯，比較適合男性鍛鍊。

　　如果你是快深蹲，每次都是爆發性運動，那麼你更多的是有氧運動，紅肌刺激得更多，這樣會使得你的肉質緊密，代謝加快，脂肪減少，比較適合想練翹臀細腿的女生。

　　深蹲不要翹屁股。深蹲的標準動作是：兩腿與肩同寬站立，蹲下和上升過程中背部始終挺直；要注意千萬不要弓背。當背是直的時候，你的腿就會承擔身體的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就會移到你的上半身和下背部，對背部造成損傷。

　　蹲到停止點時，臀部要低於膝蓋，站起時重心微微後傾。注意千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

　　大家在做深蹲的時候，還要注意以下這些事項：

　　注意熱身。熱身運動可以讓身體預先準備好了，之後再進行運動。這樣可以讓肌肉比較容易進入狀態，最關鍵的是，這樣可以避免大家在深蹲中受到損傷。大家在進行熱身的時候，要多注意進行腿部的熱身，可以做前弓步運動，讓腿部做好預熱準備。做好熱身才可以進行深蹲運動，否則就容易引發受傷。

　　注意注意起身的時候不要太快。做完深蹲之後，起身太快，會讓大家回血不及時，容易導致頭暈眼花等症狀。

　　最後要注意深蹲的訓練方式。如果是初學者，可以一組做15-20個，一天做四組就好了，之後肌肉力量增強了，就可以慢慢增加鍛鍊強度了。