怎麼把背練寬

　　將背練寬的方法：

　　1、單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，胳膊不要彎。 控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。

　　2、俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。

　　3、俯立挺身。兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向開啟。上身儘量前傾到身體成90度然後回來，重複此動作3組20次，動作要慢。

　　4、俯臥挺身。主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，控制好速度。 重複此動作2組15次。

　　5、仰臥抬腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，然後將左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在動作中，注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複15次為一組，共做2組。

　　備註：以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每週堅持3至4次的訓練，持之以恆，就可以將背練寬。

　　1、肩膀變寬的辦法有很多，主要透過運動來變寬肩膀，最直接的運動就是游泳。游泳是一項消耗體能比較多，而且對肌肉、骨骼損傷比較小，而且安全性比較高的一項運動。在游泳的過程中，主要是靠臂部的力量讓肩膀、上臂、前臂各肌群的肌肉透過打水的動作使人體在水中向前行。

　　2、運動過程中，主要對肩部肌肉的力量要求是比較高的。一項活動中，部分肌群得到了很大程度的鍛鍊，長時間的游泳使人體會形成倒三角、肩要寬的狀態，所以游泳是很好的練肩寬的辦法。

　　練瑜伽不會使肩變寬的。

　　想要練寬肩膀可以做力量訓練，主要做側平舉、前平舉、推舉三個動作。

　　練瑜伽主要起到一個舒緩身心增加身體柔韌度的作用，還會讓你的氣色越來越好，心情更加平靜，正常飲食就不會變很瘦也不會練出肌肉，只會讓皮膚更加緊實，身材更加勻稱。你的身體更加協調，具有支撐身體必須的肌肉力量。