用跳繩方式把腰兩側練寬。大家在日常要想鍛鍊腰部肌肉，可以在這廠進行槓鈴坐姿轉體練習。這種鍛鍊可以使自身的腹外斜肌更加緊緻，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直杆橫架的兩端，頭部儘量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鐘左右，然後讓自己的肩膀儘可能的向另一個方向轉動，在保持五分鐘左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。
用跳繩方式把腰兩側練寬。大家在日常要想鍛鍊腰部肌肉，可以在這廠進行槓鈴坐姿轉體練習。這種鍛鍊可以使自身的腹外斜肌更加緊緻，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直杆橫架的兩端，頭部儘量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鐘左右，然後讓自己的肩膀儘可能的向另一個方向轉動，在保持五分鐘左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。
1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。重點刺激部位：上腹部肌群。
2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。
3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。
4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。
1、安排胸大肌訓練時，先把闊胸類的訓練動作放在最前，做兩種以上的闊胸動作，例如蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰臥飛鳥。擴胸動作能在很大程度上使人的胸往寬度上發展；
2、做完擴胸類動作，再安排臥推；
3、臥推儘量選用啞鈴來完成訓練，因為啞鈴臥推下放的程度更大，可以增加訓練時胸大肌肌纖維的運動幅度，對於拉長胸大肌纖維的長度十分有益；
4、如果選擇槓鈴平臥推舉，應該採用寬握。如果太寬，人一般在開始會不太習慣，但很快就能適應。握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟和拉伸。