1、更重、更高次數,重量更重卻要練高次數? 你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。
2、加入單邊訓練幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓練難度。
3、多組數什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
4、持續緊張肌肉鍛鍊的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
1、啞鈴交替上舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手持啞鈴屈肘於體前，單臂依次上舉。
2、啞鈴前上舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴於體前，手臂伸直，拳眼相對。然後單臂舉起啞鈴，從體前經前平舉繼續上舉至頭頂上方。
3、啞鈴側平舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴於體前，手臂伸直，拳眼向前。運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉至肩高。
4、啞鈴側上舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴於體前，手臂伸直，拳眼向前。運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉然後繼續至頭頂上方。
5、啞鈴臥舉：仰臥在長凳上兩腿彎屈，兩腳分開觸地，兩臂在體側伸直，兩手各握一啞鈴，然後兩臂直臂用力將啞鈴往胸上舉起至兩臂垂直於身體。
6、上提壺鈴：兩腳分開站立，兩側在體側伸直下垂，兩手各握一壺鈴，接著兩臂屈肘側平舉，前臂下垂，上臂儘量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。
一、高脂高熱量食物破壞肌肉對葡萄糖代謝，肌肉對葡萄糖有著很強的代謝能力，這也是人體中很重要的一種代謝能力，如果吃了高脂高熱的食物之後，肌肉對葡萄糖的代謝能力會被擾亂，這可能導致身體無法對胰島素作出回應，而後者是發展糖尿病、肥胖和疾病的風險因素。
二、高熱量的食物影響肌肉的生長，而生長激素對人體非常的重要，它可以促進脂肪的代謝，並且能夠讓肌肉快速成長，能夠增加瘦體重和肌肉體積，並且還可以增加肌肉力量，高脂肪攝入會明顯抑制生長激素的分泌，所以說運動後吃高脂肪的食物，會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成，所以如果想練肌肉一定要杜絕吃高脂肪的食物，如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉，泡麵、油炸食品、奶油、冰激凌、甜飲料等。