鍛鍊股四頭肌方法：
1、坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿併攏，慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然後歸位。換另一隻腿重複以上動作，兩腿交替進行。
2、大弓步爬樓梯：前腳向上邁3~4級臺階，彎曲雙膝呈90°，身體繃直呈弓步，蹬後腳向上，併攏雙腿，然後換腳交替重複前面動作。
3、貼牆半蹲：背部貼緊牆壁，雙腿併攏離牆約30cm左右，身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鐘，然後站直歸位，重複以上動作。
4、半深蹲：站直，雙腿與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻，然後站直歸位。
5、普通深蹲：站直，雙腿與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，控制重心，當下蹲至大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位，重複以上動作。
6、單腿深蹲：站直，抬起一隻腿至水平位置，儘量伸直，慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練習可以透過扶些穩固物體來幫助控制重心。
1、坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
2、斜臥負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。
3、槓鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
4、史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
5、哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
6、坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，透過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
1、單腿站立拉伸：
（1）身體右轉，雙腿併攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂於身體兩側；
（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，儘量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直於地面；
（3）可以將右手同時握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側肌肉向後拉伸，到自己的最大極限處，保持10~15秒時間；
（4）放鬆，雙手還原體側，右腳還原，抖動放鬆，然後換腿進行。
（5）注意：站不住的話可以將一手扶住牆壁或固定物體，以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。
2、跪姿拉伸：
（1）由雙手和雙膝開始，將一條腿抬離地面，用手抓住這隻腳。
（2）用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。
（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然後換另一條腿重複以上動作。
（5）注意：這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌，動作過程中要注意速度要慢，感受到股四頭肌被拉伸到。
3、坐姿拉伸：
（1）坐在地板上，右腿彎曲，將右腳跟置於右髖外側。然後左腳彎曲，左腳腳心貼近右大腿內側。（做這個動作時，左腿也可以向前伸直。）
（2）腳向後伸展，腳面繃直，腳踝彎曲。如果腳踝過於緊張，只需稍微將腳向後伸展以減輕腳踝的緊張感。
（3）緩緩向後傾斜身體，直到能夠感覺到輕鬆拉伸，用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕鬆拉伸5-15秒鐘。
（4）然後慢慢放鬆，換一側，用同樣的方法拉伸左大腿。
（5）注意：要跟著感覺走，不要試圖挑戰自己的極限，如果出現疼痛感，要及時的停止拉伸。動作過程要注意速度要慢，以股四頭肌被拉伸的感覺為主。
4、俯臥股四頭肌拉伸：
（1）面部向下躺到地面上，讓你的同伴在你身側跪著。彎曲一條腿的膝蓋，將這條腿抬離地面，嘗試用腳接觸臀大肌。
（2）讓你的同伴跪在你的右側，將一隻手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一隻手應當抓住你的腳踝或膝蓋，將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。
（3）10秒後，嘗試將腳朝地面向後推，你的同伴會給你施與阻力，保持這個姿勢6秒。
（4）在這6秒的緊縮後，放鬆，讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。（如果你想要的話，繃緊膕繩肌，擴大運動範圍）。
（5）換另一條腿重複以上動作。
（6）注意：在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感，這時要保持6-10秒。