1、橋臀
身體平躺於瑜伽墊之上，雙臂伸直平擺於身體的兩側，背部緊貼瑜伽墊，雙腿彎曲，雙腳腳尖抬起腳後跟接觸地面支撐身體。
臀部肌肉發力，使髖部向上方頂起，一直到身體與大腿大約呈一條直線後，稍微停留片刻，然後控制速度緩慢的還原初始的位置。
2、負重臀橋
準備一個板凳，身體肩部緊貼板凳，雙腿彎曲，雙腳踩住地面，身體其他部位懸空，雙手握住一個槓鈴，將槓鈴放於髖部，雙手握緊。
臀部肌肉發力，將髖部向上方頂起，一直到身體與大腿成一條直線後，控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢。
注意控制整個動作的進行速度，保證動作的完成質量。
3、跪姿側抬腿
準備一個瑜伽墊，雙臂伸直，雙腿彎曲，雙腿膝蓋接觸地面支撐身體平衡。
一條腿向身體的側方向伸展，伸展過程之中，保證雙腿依然呈彎曲姿勢。
臀部肌肉收做到極限之後，控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢。
1、橋臀
身體平躺於瑜伽墊之上，雙臂伸直平擺於身體的兩側，背部緊貼瑜伽墊，雙腿彎曲，雙腳腳尖抬起腳後跟接觸地面支撐身體。
臀部肌肉發力，使髖部向上方頂起，一直到身體與大腿大約呈一條直線後，稍微停留片刻，然後控制速度緩慢的還原初始的位置。
2、負重臀橋
準備一個板凳，身體肩部緊貼板凳，雙腿彎曲，雙腳踩住地面，身體其他部位懸空，雙手握住一個槓鈴，將槓鈴放於髖部，雙手握緊。
臀部肌肉發力，將髖部向上方頂起，一直到身體與大腿成一條直線後，控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢。
注意控制整個動作的進行速度，保證動作的完成質量。
3、跪姿側抬腿
準備一個瑜伽墊，雙臂伸直，雙腿彎曲，雙腿膝蓋接觸地面支撐身體平衡。
一條腿向身體的側方向伸展，伸展過程之中，保證雙腿依然呈彎曲姿勢。
臀部肌肉收做到極限之後，控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢。
1、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
2、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
3、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
4、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
5、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
6、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
7、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。