1、鍛鍊肱二頭肌的時候找一個支撐斜面，托住大臂，達到固定的目的，配合啞鈴做提起來的動作，動作要慢慢做，感受發力12個1組，3組。肱三頭肌躺下來從胸前向上推舉啞鈴，12個一組，三組。
2、小臂固定或者拖住小臂右手腕正轉反轉啞鈴，上下運動。在飲食方面多食用牛肉、牛奶等富含蛋白質的食物有助於恢復肌肉疲勞。
1、鍛鍊肱二頭肌的時候找一個支撐斜面，托住大臂，達到固定的目的，配合啞鈴做提起來的動作，動作要慢慢做，感受發力12個1組，3組。肱三頭肌躺下來從胸前向上推舉啞鈴，12個一組，三組。
2、小臂固定或者拖住小臂右手腕正轉反轉啞鈴，上下運動。在飲食方面多食用牛肉、牛奶等富含蛋白質的食物有助於恢復肌肉疲勞。
1、健身增肌首先要從改善腸胃入手，可以先看醫生診斷一下自己的腸胃，然後對症下藥，在日常生活中，也可以多吃健胃消食的東西，堅持飲食有規律，經常運動以促進腸胃消化與吸收的功能。
2、偏瘦朋友想要增肌的話，在各方面營養充足的基礎上，飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質，另外，要選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。
3、最重要一點，要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，不過，有氧練習不要太多，應當對負重練習、力量訓練為主。此外，偏瘦的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量（相當於自身能承受最大重量的50%～65%）最合適，可以使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。
4、一般建議在運動前後小睡半小時。運動前的休息，有利於運動時能量十足，精神十足。運動後的休息，可以幫助健身愛好者更好的恢復運動時肌肉的損傷。另外晚上儘量早睡，不要熬夜。熬夜不僅會讓你的身體受損還會阻礙斷裂肌肉鍵的重新連線，不利於肌肉的增長。長期熬夜更會導致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃腸道不適等症狀。
1、根據自己的身體負荷，選擇對應的啞鈴，不同的人選擇不同的大小型號，切勿貪多嚼不爛，萬事還是從小開始，才能循序漸進收穫比較長遠的成效。
2、啞鈴的鍛鍊在於雙手手臂的不斷的提拉運動，這個動作看上去是很簡單的，關鍵是每一個做，都不要過快，過快不但無法保證動作的質量，也起不到肌肉的塑形效果。
3、啞鈴實戰方面，可以根據自己的計劃量身定做，每次堅持做xx組，每組做xx個，可以雙手同時開弓，也可以單側替換練習。
4、使用啞鈴健身的時候，要記得集中注意力，否則很容易一不小心走神，將啞鈴砸落在腳背上，造成骨折。
5、生活中，可以配合吃一點肌肉粉來保證身體曲線能夠更快地凸現出來，肌肉會長大額更快更好更結實。