1、側滑步。側滑步是步伐練習的基礎,並且使用面特別的廣,在正手走位和正反手擺速上都要依靠側滑步來完成。其實側滑步很簡單,就是像“並步走”,開始的時候不要追求速度快,練習步伐一定要遵循循序漸進、熟能生巧的原則。
2、交叉步。適用於正手撲救距離較遠的球,這個步伐對使用者對於重心控制的要求很高,還原快、重心穩才能將交叉步的作用發揮出來。
3、碎步調整。碎步調整是步法訓練中最重要的一個內容,在打球中的蓄力、調整、移動都離不開碎步。
1、側滑步。側滑步是步伐練習的基礎,並且使用面特別的廣,在正手走位和正反手擺速上都要依靠側滑步來完成。其實側滑步很簡單,就是像“並步走”,開始的時候不要追求速度快,練習步伐一定要遵循循序漸進、熟能生巧的原則。
2、交叉步。適用於正手撲救距離較遠的球,這個步伐對使用者對於重心控制的要求很高,還原快、重心穩才能將交叉步的作用發揮出來。
3、碎步調整。碎步調整是步法訓練中最重要的一個內容,在打球中的蓄力、調整、移動都離不開碎步。
1、負重深蹲。槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。
2、此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
坐姿伸小腿
3、坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。
4、俯臥屈小腿。俯臥凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時吸氣,放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
一、發力集中的前提——會發力。
1、發力的前奏就是步伐要到位。很多選手的步伐很亂,移動和準備的意識都沒有建立起來,甚至站那不動,這怎麼談發力集中呢?
2、發力方式有3點:
(1)無論任何時候牢記:身體的大肌群更有力量。可以試一下,簡單的蹬一下腿就會比你下肢不動、使勁掄胳膊力量更大。
(2)兩條腿要協呼叫力。很多選手只重視一條腿發力,忘記了自己也需要另一條腿來協調發力。
(3)合理發力。瞭解力的種類,用不同大小的力去回擊不同的來球。李曉東在關於力的解釋很全面,大家可以去了解一下。
二、發力集中的核心——能放鬆。
無論是臺上的忍力,還是臺下的爆發力,都需要完全的放鬆。因為只有完全的放鬆,肌肉再收縮發力的之後,才會爆發出最大的速度。但最主要的還是要記住蹬地在先、下肢大肌群發力這兩條,這樣有助於手臂的放鬆。
放鬆的要求是:技術動作不變形。有的人一放鬆,球拍都拿歪了,手腕軟而無力,這可不是真正含義上的放鬆。
三、發力集中的關鍵——會定板。
此環節需要建立一個觀念:減小後引拍動作幅度,加大前揮動作幅度。很多人見了球就想全力掄一板,結果掄得身體都跟著轉圈,掄完了被人打個回頭,連還手的機會都沒有。