拉伸側腰肌的方法

　　1、首先把一條腿跪在地板上，兩側膝蓋都成直角。保持背部挺直，收緊臀大肌，向前移動臀部，直到你感覺到拉伸。

　　2、保持拉伸20-30秒，深呼吸。然後換條腿重複。臀大肌和股四頭肌可以支撐並加強腰肌。為了拉伸這些肌肉，當你做半跪式拉伸動作時，手向後伸，將後腿的腳朝著臀部抬起。每天做2到3次這樣的拉伸運動即可。

　　1、轉體俯臥撐。

　　別稱二郎腿俯臥撐，躺在地面上，兩手抱頭，左腳彎折，右腿搭在左腳膝關節處，腹部使力，向右邊彎折，維持人體右邊不要離開路面，覺得自身沒有什麼氣力後，換腿並向左邊彎折，反覆多個。

　　2、負重體側屈。

　　腰部兩邊肌肉訓練免不了負重體前屈，呈站起姿態，兩手各握緊一隻槓鈴，肩部當然松馳，呼吸，隨後維持反面朝前，人體向左邊遲緩彎折，直至右手的槓鈴下沿與膝關節平行面，隨後呼吸另外遲緩復原，隨後一樣的姿勢向右邊彎折，兩邊更替開展，反覆多個。

　　3、側面提膝縮腹。

　　仰躺在健身墊上，兩腳與肩同寬，胳膊挺直、兩手伸開並緊貼路面，彎折兩腿，使大腿根部與小腿肚交角做到45度，腹部使力，左腳側面彎折，膝關節向左邊腰部接近，保證最大限度後復原，隨後換左腿提膝縮腹，留意全部姿勢全過程中，上身不要離開路面，兩腿更替開展，反覆多個。

　　1、弓步壓腿，弓步拉腿是很多人都會的一種拉伸方式，將一條腿壓成90度，另一條腿伸直並且盡力的往外延伸。左右兩邊需要保持20秒以上，並且不斷的下壓效果會更好。

　　2、金雞獨立，一條腿站立然後另一條腿提到大腿根部的位置，做這個東西的時候可以拉伸大腿內側筋。做這個動作的時候要注意腿部之間的距離，不要有空隙。這個動作需要長時間站立，因此做的時候可以用手拉著小腿，時間要維持在20秒以上才會有比較好的效果。

　　3、三角式，將兩條腿張開，然後雙手盡力的往前伸觸控到兩條腿的腳踝，做這個動作的時候頭部儘量碰到腿部。三角式拉筋能夠拉到肝筋還能夠拉都背部的筋，全身會覺得非常通透。

　　4、簡便式，雙腿閉攏然後將雙臂伸直舉起再向下壓，用手去抓腳腕。這是非常簡單常見的方式。每次10秒鐘即可，防止腦部缺氧。

　　5、轉向拉筋，挺直身體坐在地上，一條腿彎曲放在地面，另一條腿腳掌踩地，每次身體向直立的腿轉向。一條腿結束之後換另一條腿。每次要盡力將身體向後轉，做十組左右。