拉伸腹部肌肉的方法

　　1、通常在腹肌訓練之後用拉伸來緩解和保護腹部肌肉，人們長期做一種動作，所鍛鍊的肌肉就會痙攣並且變得僵硬。拉伸運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。

　　2、一是身體俯臥在地面或者平墊上，雙腿雙腳分開與肩同寬，身體伸直，保持均勻呼吸，雙臂伸直，雙手撐地慢慢向身體一方移動，直到感覺腹部有拉緊的感覺，保持呼吸，堅持10秒鐘，慢慢放回原位，在拉伸的過程中，速度不宜過快，因為拉伸過程中也可以使肌肉出現拉傷的可能性，在拉伸過程中和運動時一樣一定要配合好均勻的呼吸，該運動主要拉伸腹直肌。

　　3、二是身體站立，雙腿雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直的狀態，一側手搭於同側的腰部，另一側手臂伸直，向搭腰部的一側進行彎舉保持均勻呼吸，感覺被拉伸的一側腹斜肌完全拉緊，堅持10秒鐘，慢慢回到原位，換另一側的運動。同樣，在拉伸的過程中速度不宜過快，防止拉傷，該運動主要拉伸腹斜肌。

　　4、三是身體俯臥在地面或者平墊上，雙腿雙腳分開與肩同寬，身體伸直，保持均勻呼吸，雙臂伸直，上半身保持自然放鬆狀態，雙手撐地向後移動，腿部彎曲直至臀部坐在踝部上，全身放鬆，保持均勻呼吸，堅持10秒鐘，該動作主要放鬆腹橫肌和腰部。

　　1、身體俯臥，手臂挺直，腿部儘量緊貼地面，上身在雙手掌觸地的情況下儘量上仰，這個動作能很好的拉昇到腹直肌。

　　2、可以像我們平時伸懶腰那樣拉伸腹肌，需要注意的是：雙手的手掌要是扶住臀部，比進行一定的推力，整個身體是往後仰的。

　　3、弓步也是拉伸腹部肌肉的方式之一。首先要做的是身體之一，右腿向前大跨步，大腿和小腿呈直角，左腿儘量伸直，使雙腿呈現出一個朝下的數字7的形狀，身體不要因為腿部的移動而進行改變，始終保持直立，雙手叉腰。

　　4、腿後提拉，雙腿併攏站立，左腿彎曲向後提，左手抓住左腳腳踝，繼續向後提拉至臀部位置。雙腿交替進行，這個動作能很好的拉伸到腹部側面肌肉。

　　5、身體直立，雙手併攏，下身始終保持直立，上半身進行左右彎曲擺動拉伸。這個動作主要能練習到腹外斜肌的拉伸。

　　6、單腿側擺拉伸，身體仰躺，右腿越過左腿，膝蓋處彎曲呈直角擺放，左右腿交替進行，頭部姿勢不做要求。

　　1、拉伸壓腿可隨時隨地進行，窗臺、桌子、公園裡的假山都行，將一條腿放在上面，伸直，另一條腿踩在地上，腹部向腿部靠。此種方法簡易可行，開始可稍為低點，以後逐漸加高。

　　2、找一塊平地，將左腿與地面形成90度，右腿向後蹬直，雙手放在左腿的膝蓋上，向下用力壓，直至壓到最大承受力度即可；壓會兒，換另一條腿再壓。注意：不要太用力，以免拉傷。

　　3、將手臂伸直，雙腿跨開至最大幅度，一條腿向左，一向右；左腿與地面垂直，然後向下壓，保持幾分鐘，再換另一隻腿。

　　4、地上放個墊子，人坐在上面，脊柱垂直於地面，腿繃直，勾腳趾，腰向腿部儘量靠攏，這樣不僅壓了腿部，還能壓腰部。壓時採用腹式呼吸，吸一口氣，然後呼氣，同時向下，重複即可。