推力訓練方法

　　1、啞鈴彎舉，說起啞鈴練手臂力量的訓練動作，可能大部分第一時間想到的就是啞鈴彎舉動作。啞鈴彎舉是訓練手臂力量以及手臂肌肉常見的一個訓練動作。它不僅訓練動作簡單，而且效果十分明顯。在進行啞鈴彎舉訓練的時候，我們的手臂上肢要緊貼在身體邊上，利用前臂的力量進行彎舉訓練，手臂放下的時候切記不能完全伸直，要保持一定角度的彎舉。

　　2、單臂啞鈴提起，單臂啞鈴提起是一個訓練難度較低的一個訓練動作，不管你有沒有健身基礎都能夠很好的完成動作要領，特別適合初級健身者練手臂力量以及手臂肌肉的需求。我們在訓練的時候，要藉助平板凳進行輔助訓練。左腿跪在平板凳上面，右腿自然微微向後站立著，左手略向右伸，撐在平板凳上面，右手提著一隻啞鈴，自然的垂放著。吸氣的同時，手肘彎曲，手臂慢慢向上提，當手臂提升到最高點的時候，停留2秒鐘後，再慢慢放下。每天可進行5組，每次20個動作。

　　3、啞鈴負重行走，啞鈴行走是一個簡單的負重行走訓練，主要是鍛鍊我們手臂肌肉力量以及身體的耐力。我們在進行啞鈴負重行走的時候，要尋找好適合我們自己身體素質的啞鈴，切記一開始就選擇大重量啞鈴。在行走的過程中，要保持身體的挺直狀態，手臂自然垂放在身體兩側，行走完成後，身體應該慢慢蹲下，將啞鈴放在地面上。

　　1、折刀俯臥撐，這個動作在鍛鍊的過程中，能夠很強的刺激到肩部核心力量，提升上肢的基礎力量，幫助訓練者成功練成倒立動作。

　　2、它是專項推力的鍛鍊方法，它的發力模式和倒立相似，要求訓練者的髖關節柔韌度要達到一定的程度，方可完美的完成這個動作，開始的時候，我們要讓肩部頂出，雙腳肌肉繃直讓腳尖著地，重要的一點就是手臂垂直地面，並且做到幾乎與地面垂直，這點需要訓練者靠感覺來調整雙方的角度，然後再進行自由倒立撐訓練，建議大家在鍛鍊這個動作的初期，可以藉助牆體進行身體倒立的練習，整個過程要保持身體的穩定。

　　1、折刀俯臥撐，這個動作在鍛鍊的過程中，能夠很強的刺激到肩部核心力量，提升上肢的基礎力量，幫助訓練者成功練成倒立動作。

　　2、它是專項推力的鍛鍊方法，它的發力模式和倒立相似，要求訓練者的髖關節柔韌度要達到一定的程度，方可完美的完成這個動作，開始的時候，我們要讓肩部頂出，雙腳肌肉繃直讓腳尖著地，重要的一點就是手臂垂直地面，並且做到幾乎與地面垂直，這點需要訓練者靠感覺來調整雙方的角度，然後再進行自由倒立撐訓練，建議大家在鍛鍊這個動作的初期，可以藉助牆體進行身體倒立的練習，整個過程要保持身體的穩定。