1、仰身迅速墊腳：兩腳站開，與肩同寬，上身俯下，兩腳迅速地墊腳，越是快就越好，力度無需非常大。這一姿勢是準備活動，活動開就可以。
2、較大原地縱跳：縮緊腰腹部，伸直上身，下蹲時兩手向後擺，蹲至屁股稍高於膝關節，運用屁股和大腿根部的能量較大水平的跳起來，兩手也趁機往上擺，下蹲的情況下呼吸，跳起呼吸。全部姿勢只需要跳起來的情況下使力，下蹲提前準備的時間不適合太長。該姿勢做2組，每一組跳五到十次。
3、深蹲跳：原地縱跳是以便提高的暴發力，而深蹲跳便是以便提升跳躍的可靠性。這一姿勢與原地縱跳的姿勢基本一致，需要改變的地區便是在下蹲的情況下屁股需要小於膝關節。
1、訓練小腿跟腱，一般小腿跟腱高的人跳得更高，可以透過跳繩等運動來鍛鍊跟腱。
2、訓練大腿肌肉，推薦動作下蹲，大腿上有人體最粗壯的肌肉群，平常生活走路、跑步等都用的到，所以大腿的訓練尤為重要。
3、訓練腰腹，推薦動作仰臥起坐，經常健身的朋友知道腰腹力量又叫做核心力量，腰腹部位更是處在人體的中間，也很重要。
1、雙腿連續縱跳
從微微的屈膝開始起跳，起跳時蹬地要乾脆，在空中髖關節、膝關節、踝關節要挺直，頭向上頂。落地時微屈膝緩衝，然後接著跳，一般以50次為一組練，3-5組 。
2、單腿連續跳
連續盡力向遠處跳，要求跳的遠而且快，跳出20米，然後換腿調回往返一次算一組，練3~5組。
3、連續立定跳遠
分腿同肩寬，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，並向前送出，落地時屈膝緩衝，緊接著做第二個起跳，要求跳的快而且遠沒煮跳15-20次，做五組。
4、跳臺階
選擇一定高度的臺階或體操木箱，雙腿跳上再跳下，跳下時兩膝微屈緩衝，臺階高度以高出自己膝蓋十公分為宜，每組20次練五組。
5、負重半蹲起提踵
兩腿自然分開，肩負重物嚇到半蹲為實際戰起，然後提成負荷量要求在最大負荷的80%以上做5次。
6、負重全蹲起
與方法五相似，下蹲時要蹲到最低點，然後站起接著再蹲，要求下蹲時腰部要挺直，要慢蹲快起，負荷量也是最大負荷的85%以上做五次。
7、負重半蹲跳
肩負輕重量或腿綁沙袋從半蹲位開始起跳，重複做20-30次，做3-5組 。
8、負重提踵
肩負槓鈴或者是人，做提踵練習每組做20次，做4-5組要求負重量，要儘可能的大一些 。
9、短跑
做6×30米跑即可，也可採用變速跑的方法，目的是發展下肢肌肉的收縮速度。
10、注意事項
上述介紹的方法應交替使用，不可單獨採用自己願意做的方法，也不可以每次練習時將全部方法做一遍，要分組練習，一般每次練習採用3到4個方法為佳，另外以力量練習為主藥的方法，英語以速度練習為主要的方法結合起來。