1、使用間隔訓練。間隔訓練將有助於你跑得最好，並提高你的耐力。提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。
2、燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。
3、這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會使你喪失訓練的動力。
4、時間間隔要穩定。這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。用十到十五分鐘熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後續激烈的運動。
5、第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速執行一分鐘，然後慢跑或步行兩分鐘。重複這種訓練六至八次。這樣做幾個星期，直到你休息時感覺舒服。然後將你的恢復/休息時間減少30秒，直到你進行50次休息/50次爆發（例如一分鐘爆發後休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。
1、跑步動作平衡
目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。
方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。
要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。
2、前傾快頻跑
目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。
方法：練習者雙腳併攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。
要求：起跑後跑10～15米。
3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶
目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。
方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。
要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑
4、小步跑
目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。
方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。
要求：腳部動作快速而落地輕，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。
5、直腿跑
目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。
方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。
要求：強呼叫前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。
6、後踢腿跑
目的：提高腳的動作速度。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。
要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。
7、腳迴環
目的：發展擺動腿快速摺疊和前擺能力。
方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行迴環練習。
要求：在動作過程中摺疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的迴環動作路線在身體前面完成。
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