1、兩腳站開，槓鈴放於肩部位置，兩隻手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。
2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90度，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。
3、槓鈴上斜臥推：鍛鍊胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛鍊肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。
1、兩腳站開，槓鈴放於肩部位置，兩隻手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。
2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90度，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。
3、槓鈴上斜臥推：鍛鍊胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛鍊肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。
1、肱二頭肌練習 ：負重：男2、5公斤女1公斤 ，肘關節緊貼身體，雙臂儘量展開，此寬度為握槓鈴的寬度。腳可前後站立維持重心穩定。音樂起時隨著節奏上提槓鈴，注意此事手肘一定要夾緊，並且上提不能超過肩平面；
2、臀部練習：負重：男5公斤女3公斤 ，寬握槓鈴，雙腿分開與肩同寬，維持膝蓋跟腳尖處於同一方向。上身隨音樂節奏豎直起落，注意下蹲時膝蓋向前不能超過腳尖水平面；
3、胸部練習:負重：男3、5公斤女2、5公斤 ,身體平躺在踏板上，寬握槓鈴，隨節奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動作要求平推到下方時，槓桿距胸口只有一個拳頭距離；
4、肩部練習:負重：男2、5公斤女1公斤 ，雙腳前後站立，拇指穿過槓鈴片中心以固定穩當。肩部用力將槓鈴片往兩側分開，注意手肘保持在一條水平線上運動。
1、三角肌：
（1）直臂前平舉：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。
（2）槓鈴立正划船：型別多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
（3）槓鈴頸前推舉：型別多樣，其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
（5）槓鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
（6）槓鈴後肩划船 ：型別多樣，它是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作是首要的。
2、肱三頭肌：
（1）槓鈴頸後臂屈伸：鍛鍊肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
（2）槓鈴仰臥臂屈伸：鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
（3）窄握槓鈴推舉：窄臥推是個複合型練習，但主要鍛鍊肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。
3、肱二頭肌：
（1）直立槓鈴彎舉：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
（2）斜託槓鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。
（3）俯臥上斜彎舉：可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。