正確訓練肌肉的方法+肌肉訓練的基本方法

　　1、最佳整體胸肌增長啞鈴平板推舉，在拉斯維加斯的職業力量公司以大衛·盛德勒為主的研究中，最近發現，相比於槓鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。

　　2、最佳背闊肌寬度增長，寬握背闊肌下拉，正握、反握和，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。

　　3、最佳整體三角肌增長啞鈴推舉，力量研究機構的研究發現，和槓鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是槓鈴。

　　1、手臂肌肉的訓練。手臂肌肉訓練可以握住單槓，做引力向上運動。也可以在辦公室雙手撐住桌子讓身體懸空，六次為一組，反覆做幾組，感覺身體微微出汗就可以了。條件允許的情況可以倒立，讓朋友幫忙扶穩上身，用手臂支撐全身，要注意的是最後一個不能一個人做，很容易閃著腰、骨折，最好是備一些以防受傷。

　　2、腹部肌肉的訓練。腹肌需要結合手臂肌肉一起訓練，最好的方法就是做俯臥撐，十個為一組，一次做個五組，等感覺特別累而無法繼續的時候就撐起來、穩住、直到感覺無法撐起來為止。做俯臥撐肌肉訓練要標準，不能把臀部撅起老高，也不能讓腹部貼到地面，整個身體和地面構成一個斜角三角形最標準。

　　3、腿部肌肉的訓練。腿部肌肉可以透過跑步、立定跳遠鍛鍊，每天早晚下班的時候可以慢跑兩千米，跑完了記得捶捶腿，放鬆一下肌肉，如果不放鬆一下，肌肉容易僵死，沒有爆發力。立定跳遠肌肉訓練可以在前面畫一個點，離點兩米左右下蹲起跳，也可以蹲下把手背後面，學鴨子走路，這種方法簡單有效還不影響他人。

　　小腿肌肉的訓練主要有兩個重要動作，分別是站姿提踵和坐姿提踵。

　　站姿提踵

　　鍛鍊肌肉：主要鍛鍊腓腸肌和比目魚肌（小腿三頭肌）。次要鍛鍊：斜方肌|豎脊肌|腹直肌

　　鍛鍊方法：採用站立位雙腳自然分開與肩同寬，雙手握住槓鈴放於肩後掌心向前，挺胸收腹保持身體挺直，雙腳站直。吸氣準備，呼氣用力提起腳跟部位以腳尖支撐身體，稍作停留，吸氣還原，如此反覆。

　　坐姿提踵

　　鍛鍊肌肉：主要鍛鍊比目魚肌（小腿三頭肌）

　　鍛鍊方法：首先站在坐姿提踵機面前，調整合適的配重片，坐於提踵機上。將雙腿放到斜板上以後，注意腳跟部位要懸空，然後調整身體姿態，身體在垂直位的情況下吸氣準備，呼氣時用小腿的力量將腳跟部位抬起，抬到最高處時稍作停頓，然後吸氣緩慢還原，還原到小腿的腳底與地面平行或者是略低的位置，隨後再迅速的發力將小腿抬高，如此反覆動作8-12次