1、身體儘量保持一個平面。
2、雙膝儘量向外展開。
3、注意手肘在身體後方不可以壓迫我們的頸部，以免損傷您的頸椎。
4、吸氣，脊柱自然向上延展，呼氣，雙手肘繼續兩邊伸展。
1、身體儘量保持一個平面。
2、雙膝儘量向外展開。
3、注意手肘在身體後方不可以壓迫我們的頸部，以免損傷您的頸椎。
4、吸氣，脊柱自然向上延展，呼氣，雙手肘繼續兩邊伸展。
站立深呼吸作用：擴大肺活量，增強迴圈，為下面的練習做準備。
半月式作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
笨拙式作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
鳥王式作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
站立頭觸膝式作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。
站立拉弓式作用：促進血液迴圈，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
戰士第三式作用：提高身體的平衡能力。
站立分腿伸展式作用：伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活
三角式作用：有益於增強髖關節和側腰力量，對於消除腰部多餘脂肪有幫助。
站立分腿頭觸膝式作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。
樹式作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。
趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風溼病、對痔瘡也有較好的效果。
仰臥式作用：使血液迴圈恢復正常，身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。
除風式作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。
仰臥起坐動態伸背式作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。
眼鏡蛇式作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
蝗蟲式作用：使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
全蝗蟲式作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。
弓式作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放鬆，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。
臥英雄式作用：對坐骨神經痛、痛風、風溼病有一定的療效，消除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。
半龜式作用：讓身體充分放鬆，改善消化不良症狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。
駱駝式作用：有利於消化、排洩、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴充套件胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。
兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。
單腿及雙腿頭觸膝式作用：伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。
脊柱扭動式作用：伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利於排洩與吸收。
霹靂坐吸氣式作用：降低身體溫度，伸展、放鬆腹部臟器，促進迴圈、強壯腹肌，縮減腰圍.
清腸瑜伽三式做法如下：
1、首先向上拉伸，雙手手指交叉相握，掌心向上，踮起腳尖，全身盡力往上拉昇，瑜伽式的腹式呼吸十次，即吸氣時肚子外鼓，呼氣時收腹。
2、然後雙手的手指仍然交叉相握，掌心向上，深吸一口氣，此時將身體盡力向左伸展，直到氣呼完，在吸氣的同時手向上伸展，將手左右重複伸展即可。
3、最後將雙手平舉，手心相對，深吸一口氣，左手彎曲向頸，呼氣的同時把右臂盡力往右伸展，眼睛平視右手尖，直到氣呼完，此時再吸氣右手彎曲向頸，左手開啟，然後把左臂盡力向左伸展，眼睛平視左手尖。