瑜伽鹿式怎麼做

　　1、口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。

　　2、注意：如果膝蓋有問題，小心注意向外旋轉的胯部（前方膝蓋）；將前方腳掌靠近會陰。可以在前面的膝蓋下墊上長枕，或毯子摺疊放在膝蓋下方。

　　3、保持時間：許多學員無法把這個體式做到位並從中得到益處，所以更多是作為一個反體式。作為反體式，只需保持到1分鐘。

　　4、功效：有效的開啟髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。如果前腿牢牢貼緊地板或在扭轉時，膽經被啟用。任何會陰內側的感覺都表明肝經和腎經在獲益。如果大腿拉伸，胃經和脾經被啟用。

　　5、替代體式：

　　向內旋轉的髖部會讓身體趨向另一側；確保坐骨穩固的坐在墊子上。這會要求雙腳向身體的核心靠攏；柔韌性很好的學員可以移動雙腳離臀部遠一些；讓體側和後腿更好的伸展，可以從另一側扭轉向著後方腳趾。你可以手肘撐地並將頭部靠向地面。

　　6、反體式：因為這個體式可以向內側和外側旋轉胯骨，最好的反體式就是做另外一側；Windshield Wipers雨刷式是很好的體式：他們可以躺著做，或坐立，或側躺手肘撐地來做。

　　清腸瑜伽三式做法如下：

　　1、首先向上拉伸，雙手手指交叉相握，掌心向上，踮起腳尖，全身盡力往上拉昇，瑜伽式的腹式呼吸十次，即吸氣時肚子外鼓，呼氣時收腹。

　　2、然後雙手的手指仍然交叉相握，掌心向上，深吸一口氣，此時將身體盡力向左伸展，直到氣呼完，在吸氣的同時手向上伸展，將手左右重複伸展即可。

　　3、最後將雙手平舉，手心相對，深吸一口氣，左手彎曲向頸，呼氣的同時把右臂盡力往右伸展，眼睛平視右手尖，直到氣呼完，此時再吸氣右手彎曲向頸，左手開啟，然後把左臂盡力向左伸展，眼睛平視左手尖。

　　1、跪立在墊面上，雙腳雙膝開啟與髖同寬，屈右膝，身體前傾，雙手放在雙腳的兩側，將左腿向身體的正後方伸直。

　　2、腳背貼地，順勢右腿貼地，右腳靠近左側腹股溝，髖部朝向正前方，身體立直，屈左膝，左腳靠近身體，雙手向上舉過頭頂，屈手肘，雙手抓住腳背。