減後背肉的最有效運動

　　1、跑步3分鐘+仰臥起坐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。

　　2、跑步3分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘。

　　3、跑步3分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘。

　　4、跑步3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。

　　5、跑步3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘。

　　6、跑步3分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。

　　7、跑步3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘。

　　8、跑步3分鐘+坐姿收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘。

　　1、臀橋

　　臀橋瘦臀部的效果是非常好的，可以鍛鍊到我們的臀部肌群和股後肌群，還能夠鍛鍊腹肌，這樣讓我們的身材更加完美。

　　2、游泳

　　有的時候臀部太肥，主要是身體內脂肪太多了，等全身瘦下來屁股的肉就變少了。可以選擇游泳，全身減肥，可以幫助我們燃燒很多的熱量，每週堅持游泳，你會發現身體變得很修長。

　　3、爬樓梯

　　不管是上班還是下班，我們可以將做電梯換為爬樓梯，對於瘦大腿和臀部的效果是非常明顯的。不過建議上樓爬樓梯，下樓就不要走樓梯了。

　　1、後仰有助瘦背：後仰的動作雖然簡單，但是卻可以起到瘦背的效果，也是減肥方法中最為簡單的，具體的動作是挺直自己的身體，將力量的重心慢慢向後仰，在此過程中要注意呼吸調整，然後保持幾分鐘，接著再慢慢回來。

　　2、端坐練就美背：正確的坐姿同樣也可以達到瘦背的功效，具體的運動動作是坐在椅子的1/3處，上半身保持垂直狀，這樣正確的姿勢保持一段時間就會發現，背部線條變美了，這個減肥方法非常適合長時間伏案工作的MM們。

　　3、當你站著的時候：站著的時候也可以做瘦背減肥操，也就是雙手自然垂直在身體的兩側，利用手臂的力量將左臂緩慢向後方擺動，達到極限後保持該姿勢2-3分鐘，之後再慢慢放回原位。

　　4、坐著時挺胸擴肩：坐著的時候可以做挺胸擴肩運動，也是可以減肥的，具體的動作是先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸，挺直身子，然後利用肩膀的力量將雙肩略微向後張，停留片刻然後恢復原位，此減肥操動作最能鍛鍊到背部肌肉，起到塑背的效果。