方法一：若是您也需要減肚子的話，可以仰躺在地上，兩腿伸直，兩手向兩側平舉，掌心向下。彎曲右膝，抬起跨過左腿貼向地面，同時將頭部轉向右側。停住5-10個呼吸，然後回到仰躺姿勢，換腿重複相同動作。左右各做10次。
方法二：若是您也需要減肚子的話，可以仰躺在地上，兩腿併攏，彎曲膝蓋，兩手抱住膝蓋前方，將其拉向胸部，腳板勾起並向內。停住15-20個呼吸，然後放鬆。重複10-15次。
方法三：若是您也需要減肚子的話，可以俯臥在地上，兩腿併攏伸直，腳背貼地，兩手放在胸側，五指併攏，指尖向前，下巴點地。手掌撐地，伸直手臂，同時抬起頭部、胸部和腹部，並將頭向上抬起，眼睛看向天花板。在這一點處停住5-10個呼吸，然後屈肘慢慢放下上身，回到起始姿勢。重複5-10次。
1、懸吊抬腿運動，利用公園的單槓或者家用的門框單槓，雙手拉住單槓，然後膝蓋微彎抬起，再反覆。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動很好地強化腹肌線條。
2、彈力帶深蹲，肌肉燃燒脂肪，更多的肌肉燃燒更多的脂肪，深蹲對增長肌肉效率很高，是一個非常有效的方式燃燒更多的脂肪，肌肉越多，鍛鍊和休息時消耗的熱量也就越多。如果你想變瘦的話，堅持這種複合運動，蹲就對了。
3、而彈力帶，強迫臀大肌做好份內工作。臀大肌有髖外旋及幫助大腿外展的工作，當你膝蓋套住彈力帶時，而你必須抵抗這個力道而不讓膝蓋往內傾時，這時候會強迫收縮臀大肌。
4、啞鈴仰臥起平躺於瑜伽墊，雙手交叉置於胸前，雙腿屈腿踩在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴往上做卷腹運動，不需完全坐起，感覺到腹肌顫抖即可，頂峰收縮保持十秒後恢復。
5、訓練備註：訓練時，專注很重要。使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
6、側腹肌鍛鍊，雙腿重疊，核心收緊，支撐腿固定住，側核心髖關節發力，吸氣上抬，呼氣下放，伸展同側同時伸展，同時收回，腹外斜肌發力，手臂90度支撐。
7、訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作做15個，做3-5組，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
1、直臂下拉，兩腳開立，兩手握拉力器兩端舉於頭上。直臂將拉力器向兩側下拉，靜止片刻，慢速還原。
2、臂彎舉，直立，用腳踩住拉力器下端，同側手握住上端把柄，上臂緊貼體側。前臂彎舉，至肱二頭肌徹底收縮。兩臂交替做。上臂與前臂之間的夾角在50-60度之間為最佳。
3、後臂屈伸，兩腳開立，一手握拉力器下端，另一手於頭後握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸，靜止片刻，慢速還原。兩臂交替做。
4、雙肩上聳，兩腳踩住拉力器下端，兩手分握拉力器上端把柄。雙肩先後做前聳、後聳和上聳動作，靜止片刻，慢速還原。
5、腕屈伸，坐姿，前臂置於大腿上，兩手反握拉力器上端把柄，下端固定。
6、水平屈伸，直立，兩手握拉力器於背後。兩臂同時向外推拉力器，待伸直後靜止片刻，再慢速還原。
7、體側屈，兩腳開立，一腳踩把柄，上體側屈，同側手握住拉力器上端把柄。上體用力向異側屈，靜止片刻，慢速還原。兩側交替做。
8、直腿硬拉，兩腳開立，用腳踩住拉力器下端，上體前屈，兩手分握拉力器上端把柄。由背肌發力抬起上體，靜止片刻，慢速還原。