1、先坐在瑜伽墊子上，身體的脊椎骨務必儘量保持垂直地面，雙手放在大腿兩次，輕微的搓揉大腿，活動肩部。
2、身體慢慢的前傾，盡力能使雙手握住雙腳腳踝。如果暫時還無法做到這個動作的MM們也不用著急，慢慢的彎下腰部，雙手抓住雙腳的任何一個地方即可。讓自己的脊椎與頸椎在這個動作中得到舒展。
3、平躺在瑜伽墊子上，左腿慢慢上抬，向自己的上身靠攏，雙手抓住雙腳的腳踝處，盡力的使大腿貼近自己上身。與此同時，MM們的上身要盡力不要彎曲。
4、放開自己的左腿，讓自己的左腿直立，雙手隨著腿向上拉伸，可能這個動作對於部分MM還是比較難做到，建議各位MM可以試著握住膝蓋部位。3-4左右重複兩遍，可以進入第5部分。
5、抱住大腿，讓自己的大腿緊緊的貼住上身，這個時候深吸一口氣，憋住。
6、呼氣，抬頭向上，用自己的下巴盡力向兩腿膝蓋接觸。彎腰，使自己的腰部成為一道弧線，來回一遍。
1、單腿抬臀：放鬆身體平躺在床上，慢慢彎曲右膝，右腳腳掌踩在床上，抬起左腿，左腿放在右腿上。雙手臂放在床上不動，掌心向下。收緊腹部，將臀部收緊慢慢抬起，將上半身挺直。堅持數秒後慢慢放下身體，恢復初態，反覆進行幾十遍即可。將雙腿交換的動作反覆練習效果就實現了。
2、下蹲跳起
具體操作：雙腿開啟與肩同寬站好，雙臂抬起到與胸部同高度，彎曲手肘交叉放在胸前。
保持上半身的姿態，將雙腿的膝蓋慢慢的彎曲，身體慢慢下蹲，直至大腿跟小腿垂直後停止。
身體垂直向上跳起，跳起的過程中收緊臀部，身體保持直立不變，落下時恢復初始姿態。
注意：做這套動作的時候一定要收緊腹部，身體上跳時候，精力集中在腹部。起跳開始時候要吸氣，下落時候呼氣，運動過程中保持身體的平衡。
3、開始前閉上雙眼，自然呼吸，將肩部、背部、腹部放鬆。調整好身體後，閉嘴用鼻子呼吸新鮮的空氣。然後微微張開嘴巴慢慢的吐氣。吐氣一半的時候屏住呼吸的同時收緊腹部，當有種吸進的氣到達胸口的感覺的時候，放鬆腹部，讓氣體回到腹部，在吐氣。練習5、6遍，稍加休息後再練習5、6遍即可。
注意：在練習這套動作時，能夠感覺到腹部運動很明顯，呼吸時候按照要求去做，步驟一定不要亂。練習過程中要注意將肩部放鬆，背部挺直，這樣就不會影響呼吸效果了。一定要在空氣流通的地方進行。
這套動作一方面可以鍛鍊腹部肌肉，另一方面可以促進血液的迴圈，提高脂肪細胞的代謝率，促進脂肪的燃燒。
1、懸吊抬腿運動，利用公園的單槓或者家用的門框單槓，雙手拉住單槓，然後膝蓋微彎抬起，再反覆。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動很好地強化腹肌線條。
2、彈力帶深蹲，肌肉燃燒脂肪，更多的肌肉燃燒更多的脂肪，深蹲對增長肌肉效率很高，是一個非常有效的方式燃燒更多的脂肪，肌肉越多，鍛鍊和休息時消耗的熱量也就越多。如果你想變瘦的話，堅持這種複合運動，蹲就對了。
3、而彈力帶，強迫臀大肌做好份內工作。臀大肌有髖外旋及幫助大腿外展的工作，當你膝蓋套住彈力帶時，而你必須抵抗這個力道而不讓膝蓋往內傾時，這時候會強迫收縮臀大肌。
4、啞鈴仰臥起平躺於瑜伽墊，雙手交叉置於胸前，雙腿屈腿踩在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴往上做卷腹運動，不需完全坐起，感覺到腹肌顫抖即可，頂峰收縮保持十秒後恢復。
5、訓練備註：訓練時，專注很重要。使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
6、側腹肌鍛鍊，雙腿重疊，核心收緊，支撐腿固定住，側核心髖關節發力，吸氣上抬，呼氣下放，伸展同側同時伸展，同時收回，腹外斜肌發力，手臂90度支撐。
7、訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作做15個，做3-5組，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。