1、深蹲，首先雙腳開啟，腳尖衝向前方，挺直後背收縮腹肌，雙手平舉在身體前側。然後雙腿屈膝下蹲，等到大腿與地面平行後還原到站姿狀態。在動作中要注意腳尖和膝蓋的方向要保持一致，膝蓋最好始終不要超過腳尖。
2、啞鈴直腿硬拉，這個動作主要鍛鍊的是膕繩肌和臀部肌肉，多進行這個訓練可以讓臀部更加高蹺性感。首先雙腳分開自然站立，挺直後背下沉肩膀。雙手各握啞鈴自然下垂於身體兩側，然後保持後背的挺直向前彎腰，啞鈴下移到膝蓋的下側。然後臀部肌肉發力還原姿勢，重複訓練。
3、臀橋，這個動作也是塑造一個性感臀部很好的選擇。首先仰臥在地面上，上半身貼地，然後雙腳屈膝腳面踩地。用上背部和雙腳支撐身體，然後向上頂起臀部，是整個身體處於一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢還原。
1、深蹲
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
2、箭步蹲：
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
箭步蹲是鍛鍊腿部不能少的動作，還能練出翹臀，不喜歡深蹲的建議練習這個動作。也可以雙手都拿啞鈴負重進行。
3、靠牆靜蹲
靜蹲，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。可以增加腿部力量養護膝關節，背靠牆，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊牆，不要彎腰駝背，堅持到力竭。
4、跳繩
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法。
5、蛙跳
蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關係。蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。
1、堅持不要灰心。平時你鍛鍊的太少，因為一時性急鍛鍊過量會造成訓練成績下降很正常。千萬不要動搖自己的信念和減肥的決心。成功只屬於堅持的人。
2、可能減肥期間，能量攝入不夠，可以適當的吃點高蛋白的食物，增加體力，儘量少吃碳水化合物的食物。