減脂的關鍵到底是什麼+脂肪如何才能減掉呢

　　其實減肥是一件特別科學的事情，減脂的關鍵在於消耗大於攝取，如果做不到消耗大於攝取，那麼減脂其實就相當於減水。那麼減脂的關鍵到底是什麼？脂肪該如何減掉呢？下面小編帶來介紹。

　　減脂的關鍵到底是什麼

　　減肥減的應該是真正減少的脂肪，因為隨著負能量的形成，儲存在體內的脂肪都會得到充分的動員和分解，進而在體內的含量和比例都會發生減少。在減肥過程中隨著脂肪的分解，或多或少都會引起瘦體組織肌肉的分解，所以在減肥過程中還可能會引起肌肉的減少。

　　隨著肌肉和脂肪的丟失，在體內重要的構成成分，就是水分也會發生一定量的減少。如果在減肥過程中沒有補充到必須的礦物質，還可能會造成減肥期間，以鈣、鉀、鎂為代表的礦物質的減少。所以在減肥過程中有可能減少的是脂肪、肌肉、水分和礦物質，要透過科學的方法來達到真正減少的是脂肪，而最大限度的減少肌肉、水分和礦物質的丟失。

　　管住嘴邁開腿，這句話是真的!但不是讓你不吃或者少吃就叫管住嘴~而是吃得合理、營養和健康。舉個例子，如果一個人的早餐營養是300大卡的話，一根100克的油條就已經接近400大卡了，但是你還會覺得沒有吃飽，還會繼續加食物。實際上，你已經吃多了。

　　脂肪如何才能減掉呢

　　1.飲食結構的改變：

　　養成看食物熱量表的習慣，關注卡路里、蛋白質、碳水化物和脂肪，關注是否高鈉。很多看起來很“健康”的食物熱量密度也很高，比如某些全麥麵包、酸奶為了提升口感加了很多糖。可以記錄每天的飲食，推薦薄荷app。

　　沒有必要太苛刻，低碳水低脂肪適當高蛋白飲食即可，以我為例，總熱量1800大卡/天，碳水150-180克，蛋白70克，脂肪30-40克，纖維素大於20克，鹽小於6克。一次欺騙餐/周。

　　2.運動：

　　很多研究顯示，運動可以抗衰、提高心肺功能，提高代謝。當然也沒有網傳的那麼誇張，大概提高13-14%左右。

　　我大概：3-4次有氧/體能訓練，配合無氧，每次1小時;

　　有氧包括：慢跑、橢圓機、划船器、健身操，十分推薦不願意去健身房的朋友在家跟著帕梅拉跳操，非常健康非常開心。

　　無氧運動可以跟著Keep做。

　　3.不要急於求成

　　不要輕信網上一個月瘦二十斤、一週瘦十斤，一定是以犧牲健康為代價。任何事情都需要循序漸進，要對自己有耐心。偶爾體重波動不要緊，不要每天都稱體重，容易焦慮，一週測1-2次即可，根據體重變化適當調整計劃。

　　人的體內有兩種脂肪，一種是白色，一種是棕色，有研究顯示，多吹空調可以減脂是指的棕色脂肪，但其實體內的棕色脂肪並不多，棕色脂肪組織和白色有什麼不同？下面小編就帶來介紹。

　　多吹空調能減脂嗎

　　人身體裡有兩種脂肪，一種是白色脂肪(WAT)，這是導致肥胖的「壞脂肪」;另一種是燃燒「壞脂肪」的好脂肪，即棕色脂肪(BAT)。

　　近日，哈佛大學醫學院曾玉華團隊在《Nature metabolism》發表了一篇論文。

　　文中研究人員發現低溫能夠透過棕色脂肪組織(BAT)產生脂質分子MaR2，並消退肥胖引起的炎症，增加肥胖小鼠胰島素敏感性和葡萄糖耐受量。

　　研究人員首先將肥胖小鼠和正常小鼠分別在冷(5℃)和熱(30℃)環境中飼養7天。

　　結果發現低溫顯著降低了兩組小鼠的體重，並且改善了由高脂飲食增加的小鼠血糖和胰島素水平，減少了高脂飲食誘導產生的高促炎因子水平。

　　這項研究表明，棕色脂肪在低溫條件下，透過產生專門的促消解介質來促進肥胖中的炎症消退。

　　如此說來，我們在三伏天，多吹吹空調，好像還有利於減肥呢

　　棕色脂肪與讓你"肥胖"的白色脂肪不同，它不能儲存能量，而是透過分解白色脂肪消耗能量。也就是說棕色脂肪越多，機體的能量消耗就越多，意味著可以減肥。

　　打個比方，白色脂肪就是棉襖，胖子的大肚腩就是厚厚的棉襖，它可以隔絕外界寒冷，可以起到保暖的作用。

　　而棕色脂肪則是高科技的"自發熱棉襖"，它不僅可以隔絕外界寒冷，還能自己發熱，給身體提供熱量，而它發熱的動力就在於燃燒白色脂肪。

　　這樣大家能理解了吧，白色脂肪被燃燒沒了，那麼人自然就瘦了。

　　透過研究，我們發現在寒冷的環境下，棕色脂肪活躍，確實能有"減肥"的效果，但是棕色脂肪在成人體內分佈較少，僅在鎖骨和頸部有分佈，有些人甚至沒有。

　　而且我們也還沒有找到可以"人為"調動棕色脂肪減肥的方法，所以我們還是多管住嘴，邁開腿吧。

　　棕色脂肪組織和白色有什麼不同

　　它們的共同點當然就是細胞內都含有脂肪。它們的區別在於，棕色脂肪組織的細胞體積較小，細胞中脂肪顆粒較小，卻含有大量線粒體，細胞周圍有豐富的毛細血管，交感神經纖維直接到達棕色脂肪組織的細胞膜上。

　　外表不同、結構不同，它們在能量代謝中所起的作用也截然相反。白色脂肪組織是能量倉庫，它的作用是將多餘的能量以脂肪的形式儲藏起來；棕色脂肪組織則是透過它細胞內大量的線粒體將食物中的能量轉化成熱能。棕色脂肪細胞的線粒體有一種稱為解耦聯蛋白1（UCP1）的物質，這種物質使得葡萄糖和脂肪酸分解產生的能量不能轉化為ATP（為生物體直接供能的物質），而只能轉化為熱能。這就是為什麼棕色脂肪組織較多存在於新生兒和幼小哺乳動物體內的原因：因為小傢伙們剛生出來，身體的調節功能還比較差，不能透過“打哆嗦”（肌肉顫慄）這種方式產熱來抵禦外界的寒冷，所以需要棕色脂肪組織的幫助。打個比方來說，白色脂肪組織就好比被子，可以起保暖的作用；棕色脂肪組織就好比電熱毯，透過產熱來幫助機體抵禦寒冷。

　　1、啞鈴俯身划船：減脂要從練背開始，這是毋庸置疑的，練背可以有效地減掉背部脂肪，還能塑造好看而有魅力地身形，在背後看起來立體有型。將後背練寬練厚，還可以起保護作用。這麼一個有效地動作叫啞鈴俯身划船。顧名思義，動作跟划船地姿勢差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然後雙手各握一隻同等重量地啞鈴，保證重量是能接受地範圍內。每組12~15個，做4~6組，這就是動作詳解。

　　2、啞鈴平板臥推：胸也是很重要的部位，無論是男生還是女生，有個結實的胸部能大大增加回頭率。特別對肥胖的女性來說，胸部脂肪比較集中，要是訓練方式不對，勢必會將胸部脂肪減掉。那麼，胸部就會不太美觀。因此，增強胸部肌肉的訓練就很有必要，啞鈴平板臥推就是要將啞鈴握住，舉到胸前的部位，然後在健身椅平躺仰臥，保持有節奏的呼吸，慢慢垂直往上推，頂峰收縮之後再緩緩控制下來。組數與練背同樣。

　　3、啞鈴負重深蹲：腿部力量很重要，也要經常練。做這個動作，要手握兩個同等重量的啞鈴自然放在身體兩側，手部儘量放鬆不發力，一開始挺胸直背雙膝站直。慢慢往後坐，同時要保持挺胸直背不要變，蹲下去的過程腰不能彎，膝蓋也不能往前跪，整個負重深蹲一氣呵成，蹲下去的時候不要太低，達到大腿與地面平行的程度就行。

　　4、啞鈴坐姿推舉：肩部練好了，穿衣服會很好看。啞鈴坐姿推舉要求我們手握兩個同等重量的啞鈴，舉過肩膀，小手臂與大手臂垂直，也就是肘關節成九十度。垂直緩慢往上舉，手臂伸直就行，然後控制速度慢慢地下來，用心感受肩部的發力，啞鈴起到的是負重的作用。