減脂計劃教程

　　1、慢跑減肥法，簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到瘦身的效果。

　　2、變速跑減肥法，這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主；而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

　　3、跳繩減肥法，提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

　　4、爬樓梯減肥法，如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。

　　5、做家務減肥法，做家務是一個比較好的瘦身運動，經常挽起袖子來做做家務，可以更多的消耗卡路里。儘管做家務是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恆，就可以達到很好的瘦身效果。

　　1、低筋麵粉100g、糖霜70g、豬油60g、肉適量、蛋黃適量、芝麻適量、蔥適量、香菇 適量、料酒適量、鹽適量。

　　2、首先，準備好料，麵粉要低筋麵粉，小編沒有低筋用的是高筋麵粉+玉米粉調製，然後加糖霜和豬油；

　　3、然後剁肉，放入蔥酒鹽等調料，再加點香菇或者其他料；

　　4、這邊最好是低筋麵粉100g，可以新增點玉米粉或者紫薯粉，這樣顏色口味會不同哦，然後加入糖霜和豬油，慢慢搓揉，放入一點水；

　　5、揉好之後，分成一個個小球，然候拿出盤子鋪上吸油紙，再擀麵皮，皮要薄最好起砂；

　　6、擀好皮之後，把肉放進皮中，捏起來如下，賣相做好；

　　7、做好之後，用保鮮膜蓋起來晾20分鐘；

　　8、時間到，把月餅球再稍微調整下形狀，然後刷上蛋黃，撒上芝麻粒；

　　9、做月餅完畢，然後烤箱上下200度預熱10分鐘，然後放月餅盤子至中間位置，溫度還是200°，烘焙時間為30分鐘。

　　10、拷完出爐，色澤賣相不錯，就是小編用的高精麵粉，所以沒有低筋麵粉脆。

　　第一、 一項好的運動計劃是健身所必須的，否則會覺得進了健身房無所事事，這裡幾下那裡幾下，運動也運動了，可是沒有任何效果，事倍功半。

　　第二、 進了健身房換好健身衣物後第一步是熱身哦，不要嫌麻煩，熱身不僅是良好的運動的開端，更是防止身體受傷的必要一步。熱身通常以跑步機快步走或者橢圓儀7-8分鐘。做到身體剛好感覺有點熱起來了就ok。

　　第三、 減脂和塑型看起來是兩個運動計劃，實際上二者密切相關，不可分割。這裡給大家的計劃是熱身後做30分鐘的力量訓練，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等複合式力量訓練，訓練強度夠大，效果好。也可以針對身體大肌群做針對性訓練，比如胸肌，大腿，背闊肌，臀肌等選擇大肌群是因為訓練大肌群對於能量消耗力度大。

　　第四、 30分鐘的力量訓練後要進行20-30分鐘的有氧訓練，大體重者建議採用橢圓儀，對膝蓋傷害小。體重基數不大者還可以選擇跑步和動感單車。如果想要效果更好可以選擇將普通有氧訓練改為HIIT。

　　第五、 最後就是要進行拉伸，拉伸對於身體肌肉的塑型和運動後恢復都是很重要的。拉伸的時間建議在10-15分鐘。