溜肩的訓練方法

　　1、龍門架繩索後拉：

　　身體站直一手扶住龍門架，一手拉住龍門架繩索手臂抬高成側平舉的狀態，呼氣三角肌後束髮力，使手臂帶動繩索向後拉，一邊做15個，重複4組，組間休息30-45秒。

　　2、啞鈴側平舉：

　　身體坐直，核心收緊，雙手各握一隻啞鈴，肩胛骨下沉不能聳肩，力量集中在三角肌，呼氣手臂向上抬高與肩部平行，吸氣放下，一組做8-15個，組間休息30-45秒，重複4組。

　　3、槓鈴推肩：

　　身體坐直，收腹挺胸核心收緊，選擇自己合適的槓鈴重量，雙手將槓鈴舉在胸前，呼氣肩部發力雙手臂向上推舉槓鈴，一組做8-15個，重複4組。

　　4、單臂繩索側平舉：

　　龍門架調好自己適合的重量，一手扶住龍門架，一手握住繩索手柄，向上做側平舉，一組做8-15個，左右各完成4組。

　　1、雙腳分開約與肩同寬踩住彈力帶中間部位站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側開啟，雙手各握彈力帶兩端舉至肩部位置。

　　2、保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起彈力帶至手臂伸直。

　　3、動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制好速度慢慢反方向還原。

　　1、頭部前傾後仰式鍛鍊頸部肌肉訓練，前前後後，左左右右，左旋右旋轉轉轉，4個8拍。

　　2、抱頭式左側右側反身低頭式鍛鍊頸部肌肉訓練，左反方向俯身2次，右反方向俯身2次，4個8拍。

　　3、俯身直臂靜力俯鍛鍊頸部肌肉訓練，保持這個動作，全身肌肉特別是頸部肌肉高度緊張持續1min左右，4次。

　　4、俯身單手提重物俯臥式鍛鍊頸部肌肉訓練，就是一側提起重物，動作幅度大一些，拉伸頸部肌肉，4個8拍。

　　5、燕子飛式鍛鍊頸部肌肉訓練，開始身體全體投地，之後頭部用力上揚，拉伸頸部肌肉，保持30s-1min，4次。

　　6、反仰面前揹著地式鍛鍊頸部肌肉訓練。開始前揹著地，之後用頭部頂起身體，拉伸頸部肌肉，4個8拍。

　　7、過度式仰臥起坐鍛鍊頸部肌肉訓練，就是做仰臥起坐用力大一些，把腿提過頭部，從而拉伸頸部肌肉，4個8拍。

　　8、俯身蛤蟆爬式鍛鍊頸部肌肉訓練，做的時候學習蛤蟆爬行方式，儘量動作幅度大一點才更能有效拉伸頸部肌肉，來回爬，20m4組。