第一、 將瑜伽毯平鋪在地上，然後用雙手和腳支撐著身體呈倒v形。
第二、 然後將右腿跨到前方與肩平行，腳掌擺正，腳尖向前。同時，左腳腳面下壓。
第三、 然後緩慢的呼吸，同時身體向後扭轉，並且緩慢下沉，呼吸越慢越好，身體下沉越慢越好，反覆幾次。
第四、 回到初始體位，換另外一條腿，重複以上步驟。
第一、 將瑜伽毯平鋪在地上，然後用雙手和腳支撐著身體呈倒v形。
第二、 然後將右腿跨到前方與肩平行，腳掌擺正，腳尖向前。同時，左腳腳面下壓。
第三、 然後緩慢的呼吸，同時身體向後扭轉，並且緩慢下沉，呼吸越慢越好，身體下沉越慢越好，反覆幾次。
第四、 回到初始體位，換另外一條腿，重複以上步驟。
1、嬰兒式。練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
2、貓牛式變體。練習步驟：從嬰兒式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，屈雙肘，將雙肘平放在墊面上，手肘在雙肩的正下方，雙手交握，髖骨和雙膝垂直，腰背放平，不要踏腰翹臀。吸氣，脊柱自尾骨一節節下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方。呼氣，脊柱自尾骨一節節向上拱起，背肌飽滿向上，讓身體看上去像一座小橋。下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向。重複練習，讓脊柱交替凹凸，完成3個呼吸，充分調動脊背和腹部的肌肉。最後吸氣，背部還原，腳背放平。練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
1、減少對腰椎的傷害
開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，開啟程度與體位的到達程度密切相關。比如，在進行後彎體式(輪式、鴿王式等)練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。
2、呼吸順暢
呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。
3、改善肩頸問題
據調查顯示，頸椎病的發病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎佔100%。但是目前，年輕人發病特別明顯，尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。肩頸問題的年輕化，應該得到你的重視了!透過一些開肩的體式練習，可以使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，啟用鬆弛無力的肌肉。肌肉問題解決了，肩頸問題自然也就迎刃而解了。
4、改善體態，挺胸直背
肩關節沒有開啟，通常伴隨著含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。透過開肩體式的練習，能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。