田徑訓練方法跑步

　　1、跑步動作平衡

　　目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。

　　方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

　　要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

　　2、前傾快頻跑

　　目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

　　方法：練習者雙腳併攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

　　要求：起跑後跑10～15米。

　　3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

　　目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。

　　方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

　　要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑

　　4、小步跑

　　目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。

　　方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

　　要求：腳部動作快速而落地輕，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。

　　5、直腿跑

　　目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。

　　方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

　　要求：強呼叫前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

　　6、後踢腿跑

　　目的：提高腳的動作速度。

　　方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

　　要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

　　1、在進行田徑運動的時候，其實我們所需要做的還是去鍛鍊專門的專案，在一定長的時間的練習下，起到的效果肯定是很好的。

　　2、鍛鍊的時候，核心力量的主要還是自己的腰腹力量，在進行鍛鍊這樣的部位的力量的時候，其實所需要注意的還是要去提升自己的腹部肌肉的強度。

　　3、鍛鍊腹部的運動是很多的，仰臥起坐，兩頭起，登山跑，臥姿運動都是可以提升自己的腹肌的力量的，這需要一定的時間去積累的。

　　4、在進行別的運動的時候，其實在進行鍛鍊的時候，自己是需要做的比較多的一個就是我們在進行鍛鍊的時候，自己的腿部肌肉都是起到的一個爆發力的作用。

　　1、在推鉛球前，一般可做1-2次左右轉體的預擺，或上體右側傾斜轉體預擺，做好最後用力的準備。當預擺結束後，右腳開始用力蹬地，右側髖關節向投擲方向轉動，上體迅速向投擲方向抬起，重心前移。左腳掌全腳掌著地，腳外側抵住抵趾板。

　　2、此時應固定左肩，防止過早轉體。當身體左側和地面垂直瞬間，右腿迅速蹬直，上體和頭部向投擲方向轉動，右肩向投擲方向送出，同時抬頭挺胸，右肩積極做推球動作，用手指撥球從38-42度角推出。鉛球推出手後，兩腿充分伸直，右肩膀高於左肩。為了維護身體平衡的需要，鉛球出手後，右腳迅速向前換步，屈右膝，降低身體重心，左腿後伸，上體向左後扭轉。為了便於記憶，整個技術動作可概括為六個字:即:蹬(蹬地)、轉(轉體)、送(送髖)、挺(挺胸)、推(推手)、撥(撥球)。

　　3、站在投擲圈內，從靜止動作開始，原地側向或背向均可，不得作滑步或旋轉動作。以右手推鉛球為例，左腳用前腳掌內側著地，靠近抵趾板站立，左腿伸直。右腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，站在投擲圈內中心，與左腳成一條直線，或稍比左腳靠後一些。右腿屈膝，身體重心落在右腳上，左臂向體前斜上方自然舉起，目視右斜下方，右手投球，放於鎖骨窩處。