男人塑形訓練方法

　　1、週一：練胸肌和肱三頭肌。以推胸或俯臥撐練胸肌，槓鈴和自身負重要調整，保證推胸或俯臥撐數量維持在6~12之間。（也就是說少了減重量多了加重量）做4~6組。

　　2、週二：練背部肌肉。背闊肌等需要硬體向上，同樣保證6~15次左右，最重要是要昂首挺胸，雙臂在一個平面上，保證背部發力。

　　3、週三：肩部肌肉。豎直舉啞鈴，同樣保證雙臂在一個平面。

　　4、週四：腿部肌肉。（也可以選擇平時的運動加上半小時以上的跑步，週四休息。）

　　5、持續以上四個迴圈。

　　1、週一：練胸肌和肱三頭肌。以推胸或俯臥撐練胸肌，槓鈴和自身負重要調整，保證推胸或俯臥撐數量維持在6~12之間。（也就是說少了減重量多了加重量）做4~6組。

　　2、週二：練背部肌肉。背闊肌等需要硬體向上，同樣保證6~15次左右，最重要是要昂首挺胸，雙臂在一個平面上，保證背部發力。

　　3、週三：肩部肌肉。豎直舉啞鈴，同樣保證雙臂在一個平面。

　　4、週四：腿部肌肉（也可以選擇平時的運動加上半小時以上的跑步，週四休息）。

　　1、手臂

　　非健美女性的手臂，最漂亮的級別就是圓潤、有彈性，沒有突出的肌肉和脂肪。至於粗細程度就要看整體的身材和身高來決定了。如何做到這點呢？

　　2、三頭肌——俯臥撐

　　初期可以使用跪姿俯臥撐來訓練，不需要太大強度，也不需要增加自由重量。等你感覺跪姿俯臥撐很輕鬆的時候可以嘗試平板俯臥撐。訓練頻率和強度：每週2-3次，每次3組，每組至力竭即可。

　　3、二頭肌——彎舉

　　不需要太大的重量，15-20RM的重量訓練就好。或者用彈力繩訓練，每組至力竭，每次3-4組。每週2-3次