男生如何進行形體訓練

　　男生進行形體訓練的方法：

　　1、靠牆站立。在飯前或飯後1小時後，靠牆站立半小時，站立時腳跟、臀、肩、頭都要儘量貼在牆上，腿繃直，下巴不要探出去，收腹，收胃，提臀；

　　2、壓肩。一隻手搭在另一隻手上，胳臂伸直扶住桌子的邊緣，雙腿岔開，蹬直，腰盡力向下彎，背挺直，向下壓肩，頭向下伸，每次10次；

　　3、壓腿。隨自己的狀況而定壓腿時道具的高度，支撐腿和被壓腿都要繃直，腳尖儘量向外翻，慢慢的用手去抓自己的腳，次數隨自己能力而定；

　　4、頂書走路。把課本大小的書頂在頭上，象靠牆站立時的姿勢，下巴回收，身體的脊椎要有支撐感，收腹，提臀，走的時候儘量邁大步，兩隻腳的軌跡要是兩條很近的平行線，走路要穩。

　　跳繩可以鍛鍊到拳手需要鍛鍊的各處肌肉—手臂、肩膀、腰部、腿部等等，因為在進行各種跳繩運動時，全身都會動起來了，該鍛鍊的地方都不會落下，而且這種有氧運動也能增強拳手的心肺功能。跳繩不只是肌肉訓練，更重要的是可以鍛鍊人的手眼協調能力。跳繩時，你的大腦、眼睛、雙腿和雙臂都需要協調運作，才能讓繩子在你的身體周圍任意飛舞。你跳得越快，對它們的協調能力要求越高。

　　女生在家進行的力量訓練：

　　1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數；

　　2、多組數：每個動作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長；

　　3、慢速度：控制速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉；

　　4、高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度；

　　5、 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30到90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳；

　　6、休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48到72小時，才能進行第二次訓練；

　　7、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，能使身體強壯，促進其他部位肌肉的生長；

　　8、 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆，助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。