男生變強壯的鍛鍊方法+怎樣鍛鍊身體變強壯男

　　1、核心部位要保暖，下肢保暖做得好，全身都會暖和。手腳冰涼，儘量不要總用熱水袋或暖寶寶焐熱，可以多泡幾次腳，每次泡腳20分鐘，同時可按摩腳掌。

　　2、室內巧妙增溫，改善家居環境可增溫。一些老式的門窗和鋼窗沒有密封條、一些新式門窗密封條使用一段時間後會老化，可以加裝密封條和重新更換密封條。家中如果是實木的沙發或床，可以用布藝材料包裹木質座椅。

　　3、做些暖身運動，冬天很多人回到家鑽進被窩或窩在沙發裡就不願意動了，這是不對的。血液迴圈慢，感覺會更冷。可以在家適當地做一些暖身運動，如瑜伽，其舒緩性強，且動作輕、慢，可以促進血液迴圈，適合在家進行。每天起床前，在床上做一下暖身運動。

　　可以按照啞鈴增肌的鍛鍊方法使身材變得更加強壯厚實。

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

　　胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

　　肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組）；

　　腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；

　　肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

　　背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；

　　肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

　　腹肌：仰臥舉腿4組。

　　腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。

　　1、臀橋，無論你熱衷於哪個姿勢，強壯有控制力的臀部是很重要的。做臀部推力練習會幫助你舒服地運動，並有助於增加你的靈活性和運動範圍。強有力的臀部意味著更多的高潮。

　　2、弓步練習，弓步練習會增加你骨盆處的血液流量，從而提升性愛的快感。總的來說，弓步練習對提升力量、耐力、靈活性、平衡和核心穩定性都很有幫助。弓步練習會鍛鍊你的臀部附近肌肉群的靈活性和平衡能力，這兩項能力在性活動中起很重要的作用。弓步練習也會增強你的耐力，會讓你更加持久。

　　3、深蹲，深蹲會增加盆腔區域血液流量，這會激發你的性慾，讓快感更加強烈。深蹲這項運動有不可思議的好處。做深蹲會鍛鍊你的下肢力量，所以無論是男上還是女上你都能有不錯的表現。

　　4、俯臥撐，俯臥撐增強你的耐力，並且鍛鍊你的上肢及核心力量。