白領有效瘦腰的動作有哪些

　　兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10-15秒，重複2-3次。感覺這個動作不會太難，但是效果會很好。經常坐在辦公桌前，很難一直保持腰板挺直的狀態，時間久了，人也會變得不精神。所以多做拉身背部的運動，對工作狀態也會起到很好的促進作用，所以要堅持練習辦公室輕鬆健身：背部體操。

　　雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內扣，兩臂側平舉。身體向右側屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關節不要彎屈。停頓約5~10秒，慢慢還原，兩側交替進行。　細腰，一直是東方美女的優勢，我們有責任將這一榮譽進行到底。可是在辦公桌前坐久了，難免會有小肚子，腰線越來越不明顯了，現在，只需3式體側練練細腰，就可讓你重新擁有小蠻腰。

　　面對牆一臂距離站立，雙掌撐在牆上，右腿儘量彎屈。大腿向後抬起，收緊臀部和大腿後側肌肉。停頓約2秒，然後右腿伸直緩慢還原。換左腿進行鍛鍊。　建議鍛鍊強度：每組12~16次，2~3組。　主要鍛鍊部位：臀大肌，股二頭肌。

　　手臂屈伸　坐在辦公椅上，手在體側支撐住椅子的邊緣，雙腳併攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時，肱三頭肌用力撐起還原。　建議鍛鍊強度：每組8~12次，2~3組。　主要鍛鍊部位：肱三頭肌。　輔助鍛鍊部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　箭步挺身　右腿向前成弓步，膝關節彎屈成90度，雙臂上舉儘量伸直，靠緊耳側，肩後展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側腿。　建議鍛鍊強度：雙腿交替為1組，做1~2組。　主要鍛鍊部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌。　輔助鍛鍊部位：背部肌肉。

　　1、仰臥舉臀。動作：仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於床上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。

　　2、俯臥抬肩。動作：俯臥在床上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要用力過猛。重複10次。

　　3、側臥抬高。動作：側臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側面感覺痠痛，說明你的動作是正確的。每條腿重複20次。

　　4、手膝舉腿。動作：跪在床上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。重複10次。

　　1、仰臥舉臀。動作：仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於床上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。

　　2、俯臥抬肩。動作：俯臥在床上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要用力過猛。重複10次。

　　3、側臥抬高。動作：側臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側面感覺痠痛，說明你的動作是正確的。每條腿重複20次。

　　4、手膝舉腿。動作：跪在床上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。重複10次。