睡前簡易瘦身操擊退全身脂肪

　　束角式 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘（儘量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆）。功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

　　脊柱扭動式 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方;挺直脊柱，端坐於床上。吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點（轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡）。功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

　　貓伸展式 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合（注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯）。功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液迴圈，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

　　蜥蜴式 雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。呼氣，儘量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩儘量向下貼床。呼吸平緩，保持10-15秒（移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直）。

　　雙腿背部伸展式 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘（注意雙腳要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿）。功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液迴圈。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

　　胸部：胸大肌一般可以分為上、中、下3部份，男性的胸肌訓練大多著重於如何訓練成又大又方的胸肌，但是女性的胸肌訓練應著重於如何讓胸形集中與託高，因此應特別加強於上胸肌的訓練。居家的簡易胸肌訓練：1、將雙手對掌合十，利用胸部的力量將雙手夾緊。2、手掌可以向上延伸，更能加強上胸肌的肌肉收縮。

　　手臂：掰掰袖或蝴蝶袖是每個女孩最害怕的狀況。鬆垮垮的肥肉掛在手臂上，格外明顯，蝴蝶袖的部位其實是我們肱三頭肌的所在位置，肱三頭肌的主要動作是做出手肘伸直的動作，因此女孩們可以利用家裡的保特瓶裝滿，或裝半瓶水，當作訓練重量，來訓練手臂緊實。1、首先將雙手上臂緊貼在耳朵旁，前臂則自然下垂，雙手握住重物。2、然後將前臂舉起至與上臂平行，整個過程中，上臂不可以離開耳朵。在做上述動作的時候上身應保持挺直不動，重物重量可根據個人情況透過水瓶的水量進行控制調節。1、在平躺的姿勢之下，利用雙腳合併，先將雙腳抬離地面。2、再儘量將腳抬高，上、下來回抬動雙腳。注意抬動的過程中，腰背部不可以拱起，否則易造成過多壓力集中於腰部。

　　臀部：臀形的翹挺也是女孩們所追求的夢想，一個集中尖挺的臀部不但可以使腿部看起來更加修長，也能使整體的比例更加完美，尤其是穿上比基尼後，臀形更是一覽無遺，因此臀部也是女孩要注意的重點之一。1、俯臥於床上，將膝蓋彎曲，雙側的腳跟合併。2、之後以臀部的力量，將整個大腿抬離床面。在上述運動過程中，應將注意力放在要訓練的肌肉上，每個動作宜緩慢且平順，連續做12至15次，休息約1到2分鐘後，重複2到3回合。

　　臀部肌群訓練。預備：雙腳開啟與肩同寬，雙膝跪地，前臂撐地，大腿、上臂垂直地面，腹部收緊，背部挺直，然後將右腳向後伸直，以右腳腳尖點地。動作：緩緩吐氣同時將伸直的右腳上抬，然後慢慢吸氣還原。備註：在整個動作過程中，身體不可向左傾斜或晃動。

　　大腿後側肌群訓練。預備：俯臥，雙腳向後伸直。動作：緩緩吐氣同時將右腳腳跟儘量接近臀部，然後慢慢吸氣還原。備註：由於此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。

　　大腿外側與臀部肌群訓練。預備：側臥，頭靠在伸直的左手臂上，以右手協助維持身體的穩定，右腳伸直略微離地。動作：緩緩吐氣同時將右腳上抬，然後慢慢吸氣還原。備註：在整個動作過程中，身體應固定不晃動。由於此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。

　　大腿內側與腹部肌群訓練。預備：雙腳伸直交叉向上，雙手置於兩側協助維持身體的穩定，腹部收緊，背部緊貼於地面。動作：緩緩吸氣同時雙腳儘量向左右兩側張開，然後慢慢吐氣還原。備註：在整個動作過程中，上半身應固定不晃動。

　　大腿內側與上臂前側肌群訓練。預備：雙手緊握浴巾上端，雙膝併攏夾住浴巾下端，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉，雙腳則用力將浴巾夾緊固定，手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。備註：避免閉氣用力，身體也不可向後傾倒。

　　大腿內、外側與臀部肌群訓練。預備：二人相對而坐，一人將雙腳併攏置於另一人雙腳之間，二人腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣，雙腳在內者盡力將雙膝張開，雙腳在外者則盡力將雙膝夾緊，二人拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。備註：避免閉氣用力，也不可突然用力或放鬆。

　　大腿前側與臀部肌群訓練：預備：雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面，然後慢慢吐氣還原。備註：在下蹲時，上半身應適度前傾，使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。

　　小腿後側肌群訓練。預備：雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，以前腳掌站立於階梯前緣，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣同時儘量提高腳跟，然後慢慢吸氣同時儘量將腳跟放低。備註：需在平穩的固定物上實施，注意安全。