立定跳遠正確姿勢怎麼練

　　1、預備動作：兩腳站立於準跳線前三釐米左右，兩腳稍微開立與肩膀寬度相等即可，筆直站立，調整好心態，可適度深呼吸。

　　2、擺手動作：擺手動作分為前擺手與後襬手，首先做前擺手，前擺手要兩手筆直前伸，寬度依然與肩同寬接近90度角，兩腳依然直立。後襬手動作要從前擺手迅速用力自然擺到身體後方，同時兩腳要配合自然彎曲成半蹲狀，重心稍微前傾，感覺有跳躍的力度。可多次做擺手動作，直到動作準確，跳起有力度感。

　　3、跳起動作：當動作從前擺手到後襬手後，重心前傾，兩個後襬的手猛地與半蹲的雙腳（腳尖，小腿，大腿都發力）、腰部同時發力，用力往前方騰空跳起。跳起的高度要適度，可與自己能跳多遠的距離把握相符。

　　4、落地穩住動作：騰空跳起後落地，落地要雙腳同時著地。落地的同時，兩腳迅速配合弓曲蹲坐作緩衝作用。兩手彎曲於腰部兩側的前方自然收起，用來平衡身體。然後完成。

　　1、蹲跳起：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

　　2、雙腿左右自然開立與肩同寬，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。

　　3、然後兩腿迅速蹬伸，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面跳起，落地時用前腳掌著地，屈膝緩衝，接著再次跳起。

　　4、單腳交換跳：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。

　　5、起跳時主要利用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。碾跳步：用右腿直膝向前上方跳起，同時左屈膝向上舉。

　　6、右腿落地後自然換腿，用同樣的方法再次跳起。

　　1、須知規則：

　　（1）兩腳自然分開站立，站在起跳線後，腳尖不能踩線。

　　（2）兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連跳動作。

　　（3）著地後，立即向前走出測試區。

　　2、跳遠步驟：

　　（1）兩腳開立，幅度與肩同寬，尋找最適合自己的寬度，越寬對腿部力量要求越大。

　　（2）預擺之後進入起跳，擺的次數不要太多，一兩次就可以了，準備動作不要太複雜。

　　（3）兩腿用力蹬地的同時，兩臂用力向前上方擺出、用力展腰，髖、膝、踝三個關節充分伸展，注意頭也是向前向上看的。

　　（4）當你到達最高點時，兩腿屈膝前收，膝部儘量向胸部靠攏，落地時小腿前伸，向前跪膝，防止後坐。