1、負重頸屈伸，頭戴掛有重物的專用鍛鍊帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
2、仰臥頸屈伸，仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部儘量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
3、若想提高鍛鍊效果，可雙手扶重物(小槓鈴片或沙袋)置於額部做，另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛鍊時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個週期，也就是1次。這樣，每天鍛鍊100—200次，分3—5組完成。
1、俯臥撐：俯臥撐可以鍛鍊自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。用手撐住身體，然後彎曲手臂做俯臥撐，堅持一會兒（根據自身情況考慮堅持多久，一般10~100秒吧），可以鍛鍊腹肌哦，然後就是最經典的俯臥撐，上下上下。可以慢慢來，先給自己制定一個自己能夠實現小目標，例如先做10個俯臥撐。
2、引體向上：這裡需要一個單槓，但是沒有單槓也可以，找個類似單槓的、穩定的東西做。可以正手做，可以反手做。初學者可以先反手做，有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個，慢慢來，這樣可以鍛鍊自己的手臂力量和胸肌。
3、跑步：每個人都會，這裡不用多說。可以長高哦~值得說的是--時間，什麼時候最好呢，有人說早上，有人說傍晚。先說早上吧，都市的天空經過一天晚上的沉澱，白天人類活動帶來的大氣汙染物在晚上沉澱下來，空氣變得清新、舒服。傍晚呢，植物經過了一天的光合作用，產生了大量的氧氣，吸收了大部分的二氧化碳，從而使得空氣中的含氧量比例增加。
1、直接刺激(孤立動作練習)。做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做，原則上不允許借力，全部是靠肩先發力，再借助手臂作為工具來移動重量。這就要求選擇重量要準確，動作控制要到位。注意在做的時候，要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
2、綜合刺激(基本動作練習)。做各種推舉能刺激到整個三角肌。比方說槓鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘儘量外展，勻速運動。
3、不要忽視訓練前後的拉伸。三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動範圍小，不容易發準力，容易借其他部位的力。
4、記住越是弱部、越是難練感覺差。如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話，那就透過加大訓練量的方式，累加刺激。比方說你打獵，老打不到獵物的要害，那麼沒關係，多打幾槍在獵物的要害的附近，到最後累加傷害也會讓獵物倒下，別人練3組，組組都感覺很好，目標肌肉受到很大刺激，你練3組只有一組感覺好，其餘的只有7-8成或5-6成，沒關係，那就多練幾組，儘量讓目標肌肉疲勞。