練胸動作

　　1、利用啞鈴做上斜臥推，完美的控制使用的重量，啞鈴下降到一定程度後返回，保持控制，更多的找到胸肌上部分的發力感，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

　　2、利用啞鈴做平板臥推，同樣，也是要保持全程的移動，啞鈴下降到一定程度後返回，更多的去感受胸肌的發力，動作對於胸肌的整體刺激非常的好，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

　　3、利用啞鈴做下斜臥推，選擇合適的重量完成動作，全程的移動使用的重量，保持控制，啞鈴下降到一定程度後返回，動作對於下胸的強化非常的好，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

　　4、利用固定器械做推胸，選擇可以強化胸肌下部分/下胸的固定器械完成，這個器械強化下胸很完美，保持全程的移動和控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

　　5、利用啞鈴做上斜啞鈴飛鳥，選擇合適重量，做動作時保持全程的移動，移動啞鈴到一定程度後返回，保持一定的大臂小臂的夾角向中間夾胸，動作對於 - 上胸的中間部分中縫以及外側邊緣都有很好的刺激，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

　　6、利用龍門架的繩索+把柄做夾胸，繩索的位置固定於最高處，向下來夾胸，保持全程的移動和控制，感受胸肌的發力。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

　　7、身體依靠在平板健身椅利用一個啞鈴負重做傾臥曲臂上提，這個動作既可以刺激到胸肌也可以刺激到背部，所以虐胸的訓練日做這個動作時你要更多的去感受胸肌的發力，全程的移動，保持控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

　　直臂啞鈴上舉、高位啞鈴上舉、高位啞鈴上舉、窄握槓鈴臥推、啞鈴胸部下壓、蝴蝶器夾胸、低位啞鈴臥推、射手俯臥撐等。

　　直臂啞鈴上舉

　　躺在長凳上、手持一雙啞鈴，雙臂直立在胸前，手掌相對，讓重量儘可能的接觸並擠壓在一起。在擠壓的整個過程中，確保啞鈴互相接觸。將重量下降到胸部兩側，然後將其推到起始位置。

　　高位啞鈴上舉

　　躺在長凳上，靠背設定在４５度傾斜處。雙臂屈肘握住啞鈴，拳眼相對，使得啞鈴位置與胸部齊平。然後上推至最高點。

　　高位啞鈴上舉

　　身體呈俯臥撐姿勢，在你的上背部放一塊槓鈴片或者是其他的重量板。保持你的手臂是直的，雙手的距離略寬於肩膀，肘關節彎曲降低你的身體，直到你的胸部幾乎接觸到地面。暫停，並推動你的身體回到起始位置。

　　窄握槓鈴臥推

　　躺在凳子上，握距稍窄於肩寬，手臂直立握住槓鈴杆，將其放在胸前，隨後推直手臂，在頂峰處停頓２－３秒。然後還原到其實位置。

　　啞鈴胸部下壓

　　將兩個啞鈴放在地上，手柄平行，身體呈俯臥撐姿勢，用手抓住啞鈴的手柄，保持雙臂伸直，身體從腳踝到頭部呈一條直線。降低自己的身體，直到胸部幾乎碰到啞鈴為止，推動身體回到起始位置。注意要保持“擠壓”啞鈴的動作。

　　蝴蝶器夾胸

　　用手握住手柄，伸展手臂，但要微屈肘關節，身體稍向前傾，但不要彎曲你的背部。不改變手臂彎曲的角度，拉動手柄置於胸前，隨後還原到起始位置。

　　低位啞鈴臥推

　　躺在向下傾斜的長凳上，用自己的脛骨支撐，雙臂直立在胸前握住啞鈴，拳眼相對，重量放在肩膀處，隨手將啞鈴降低放在胸前，暫停，然後還原到起始位置。

　　射手俯臥撐

　　左手直立在肩膀下作俯臥撐姿勢，右臂完全伸直，彎曲你你的左手將你的胸部緩慢的放在地板上，一旦胸部剛好碰到地板，將自己推回，左右來回交換。

　　上斜俯臥撐 雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上，與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

　　 胸肌下沿訓練技巧有哪些

　　高位繩索夾胸 立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。開啟時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。當雙手開啟時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。

　　 練胸肌要注意什麼？

　　啞鈴下斜飛鳥 雙手全握一對啞鈴，仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續緊張。

　　雙槓臂屈伸 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。