1、啞鈴直腿硬拉。雙腳分開站立，收緊核心，雙手各握啞鈴，手臂貼緊身體，雙腿微屈，不要鎖死膝關節；向前屈體至上體與地面平行，下背部肌肉收縮用力；收緊臀部帶動身體站直，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。
2、啞鈴向後箭步蹲。站立，雙腳與肩同寬，雙手各握啞鈴置於身體兩側；核心收緊，挺直背部，向後撤一條腿並下蹲；下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿儘量蹲到最低但膝蓋不觸地；注意膝蓋與腳尖方向一致。
3、啞鈴寬距深蹲。兩腳約1.5倍肩寬站立，雙手各握啞鈴置於體側，挺胸收腹；臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身還原；注意膝蓋與腳尖方向一致。
4、啞鈴向前箭步蹲。站立，雙手各握啞鈴自然垂直於體側，核心收緊，背部挺直；向前邁出一條腿並下蹲至前側腿大腿與地面平行後起身還原；下蹲時後側腿膝蓋不要著地，注意保持膝蓋與腳尖方向一致。
5、啞鈴深蹲+提拉。雙腳比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手握住一隻啞鈴垂於體前；臀部向後坐下蹲到大腿與地面平行後起身，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致；同時雙臂順勢將啞鈴向上提拉至啞鈴碰觸下巴；稍停後雙臂下放還原於體前，然後再次下蹲。
1、拱橋式。平臥在床上或者平地上都可以，身下的平面不能太軟，把兩個腿稍微彎曲，以後腳跟、肘關節加上頭部，這5個點為支撐，把肚子整個抬起來，抬上去、放下來為一組，鍛鍊10組後休息一會再繼續。早晚都可以，鍛鍊腰背肌。
2、小燕飛。腹部著地，像瓢一樣，一開始做這個動作有困難，可以分開做，先做上肢，兩個手向後翹，頭部也向後翹，另外再做腿部，兩個腿向後翹，如果不行，還可以單腿交替向後翹，小燕飛最終目的，是鍛鍊兩側的肌肉前面是腹肌，後面是背肌，前後強大，就像一個船的桅杆，如果已經腐朽了，但周圍的纖繩拉得緊，對桅杆也能起到固定的作用，腰椎管狹窄的病人，神經容易缺血，同時腰椎的不穩定，會引起神經的損傷。
誰都想有一副完美的身材，無論男女。如果說大家對顏值還有爭論，那麼身材就是無可爭論的問題了。既然大家都非常喜愛好身材，那麼十二星座裡面，哪些星座的身材最好呢？
雙子女
皮膚較白、肩膀寬厚，上身肌肉勻稱、胸部尤其突顯。雙子女比較注意自己坐姿和走路的姿態，所以一般身體都拔的挺直，身材清瘦苗條而單薄，四肢修長美麗，有一雙纖纖十指。大頭、窄肩、輕快活潑，反應靈敏，自我表達的時候會加上許多誇張的手勢，天生的模特兒身材，感覺十分中性。
金牛女
金牛女，往往都有著令人稱羨的黃金比例，身材可以說是十二星座中最好的。身體比例勻稱、結實、豐勻，耳朵較小，耳旁多有鬢髮，嘴唇、下巴、頸部、背部肌肉厚實或者線條優美，是天生的衣架星座。
天蠍女
天蠍座是個盛產美女的星座。天蠍女在外型和眼神中就傳達出獨特的氣質，五官輪廓很深，眉毛、頭髮都很黑亮、濃密、臀部異常豐滿，重心集中在中間，身材呈勻稱的稜形，通常沒什麼腰身、三圍突出，小腿、脖子比較粗，眼神深邃令人產生壓迫感，天生具有獨特的神秘魅力，是十二星座中最性感的，外冷內熱的悶騷型。