1、屈體槓片划船 兩手握住槓片，手肘維持在身體兩側，雙腳保持穩定，核心肌群保持緊繃，背部保持直立。握住槓片，在最高點時緩緩降下來，感受背肌的效果，再緩慢上升到腹部位置，這個動作緩慢進行，保持標準的姿勢，可以鍛鍊到背肌，做4組，每組12次。
2、單臂繩索下拉 身體前傾，後背保持平坦，兩腳一前一後站立，一隻手可以撐在在滑輪機上保持穩定，另一隻掌心向下握住手柄，手肘微屈。開始緩慢下拉繩索，直至上臂超過軀幹，掌心向內，背肌保持緊繃，靜止1秒後，伸直手臂，緩慢復原繩索。
3、輕艇划船 兩手握住把手，身體前傾，背部保持直立，選擇一個能穩定身體的站姿，核心部位緊繃。做輕艇划船，要讓手臂到側邊，之後讓手往前，再直接往下拉，做3組，每組8次，三個方向加起來合算1次。
4、滑式彎舉 身體前傾，手掌朝上，雙腳微張開站立，雙膝微微彎曲，背部保持直立。向身體方向滑動彎舉，上臂貼近軀幹，然後再伸直雙臂降下啞鈴。
第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要藉助一根單槓。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單槓，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。開始後，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單槓。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要藉助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫槓兩側手把。開始動作後將橫槓垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。
第三個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩隻手正握著拉背器上面的橫槓，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫槓於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
第四個動作：單臂啞鈴划船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐於地面，另一隻手撐於長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始後將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放松，儘量使用背的力量，不要藉助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。
1、首先，我們站在槓鈴前，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。
2、挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
3、這時候保持動作頂峰收縮0.5-2秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。注意自始至終身體前傾的角度不發生變化，膝蓋彎曲的角度也不發生變化。
4、一定要注意在動作開始的時候，保持大臂向內加緊身體，手腕保持中立狀態，不要讓身體搖晃。先感受肩胛上提，而不是手臂發力向上提，拉至頂峰時的收縮很重要，讓肌肉緊縮保持較長的狀態，不要剛提上去就放下來。