練馬甲線最簡單5個動作

　　1、動作一：平板支撐60秒

　　這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕鬆。

　　俯臥，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈保持自然呼吸。

　　2、動作二：90度卷腹20次

　　仰臥雙腿併攏抬起與地面垂直，雙手上舉捲起上背部，同時帶動雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地捲起時呼氣，還原時吸氣。

　　3、動作三：俯臥提膝20次

　　俯身，雙手與雙腳同時撐地腹肌發力將一側腿向前提起在頂點稍作停留後還原，換邊提膝時呼氣，還原時吸氣。

　　4、動作四：仰臥單車20次

　　仰臥，雙手置於腦後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面轉身時呼氣，中間位置時吸氣。

　　5、動作五：單腿翹曲卷腹轉體20交，換邊

　　仰臥，左腿屈膝，右腿腳踝放於左腿大腿前側，雙手置於腦後用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面並向右側轉體去靠近右膝捲起時呼氣，還原時吸氣。

　　動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息。

　　每次的運動時間在15分鐘左右，隔天練一次就可以了。

　　１、平板支撐。平板支撐就是首選動作，身體靠手肘以及腳尖支撐身體能夠和地面保持平行，並且腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上，這樣才能夠讓動作更到位，同時鍛鍊效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上，想要練馬甲線，一天可以多完成幾組。

　　２、左右交叉觸踝。身體仰臥在瑜伽墊上，讓身體自然放鬆好。將腿部屈膝，這時候腰腹部發力，讓左手能夠用力觸碰到右邊腳踝，再更換右手去觸碰右邊腳踝。一直做這個動作左右各30次為一組，同樣一天可進行多組。

　　３、側邊抬腿。側邊抬腿動作最主要鍛鍊的是腹肌以及腿部肌肉，一開始側臥在瑜伽墊上，讓雙腿疊放在一起，同時身體靠在地面一側的手臂支撐著頭部，與地面接觸。這時候將放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然後再放回原處，再重新開始，一直重複這個動30次，更換另一邊進行。

　　馬甲線是一個漢語詞彙。是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

　　因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

　　1、動作一：平板支撐60秒，這個動作，主要是練核心，隨著核心肌群的強大，接下來的動作將會越來越輕鬆。

　　2、動作二：90度卷腹20次，有效鍛鍊腹直肌。

　　3、動作三：俯臥提膝20次，有效鍛鍊腹直肌。

　　4、動作四：仰臥單車20次，鍛鍊腹斜肌。

　　5、動作五：單腿翹曲卷腹轉體20交，換邊。

　　6、動作之間休息30秒，每次做3組，休息時不要躺著不動，不累也可以跳過休息。每次的運動時間在15分鐘左右，隔天練一次就可以了。動作結束後做下腹部拉伸來放鬆。