練馬甲線肚子中間鼓主要與訓練的方法有很大的關係,做完仰臥起坐之後不能馬上休息,如果馬上停止了,淤積在體內的乳酸就不會代謝掉。腹部訓練透過仰臥起坐來進行腹部的訓練。腹部收縮直到最大,讓腹肌能夠承受最多最大最高頻率的收縮,直到力竭。建議做一組10-20個,一次3-4組,組與組之間間隔1-2分鐘。
練馬甲線肚子中間鼓主要與訓練的方法有很大的關係,做完仰臥起坐之後不能馬上休息,如果馬上停止了,淤積在體內的乳酸就不會代謝掉。腹部訓練透過仰臥起坐來進行腹部的訓練。腹部收縮直到最大,讓腹肌能夠承受最多最大最高頻率的收縮,直到力竭。建議做一組10-20個,一次3-4組,組與組之間間隔1-2分鐘。
方法:
1、平躺抬腿,身體平躺,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳併攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角,持續保持懸空;
2、腹部彎曲以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝,腳掌離地,讓右手肘輕碰觸左膝蓋,反方向重複此動作;
3、斜側扭轉,斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊進行仰臥起坐,數次結束再換邊進行此動作;
4、手指碰腳,雙腳要併攏垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖。
1、90度靜壓訓練
仰臥,將膝蓋和臀部彎曲呈90度,雙手掌放於膝蓋上預備。深吸一口氣,當你吐氣時,將腹部收緊,隨著大腿將雙手往上推,背部仍保持於地面(注意:雙腿不能移動)。持續5秒後放松,重複3-10組。
2、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。
3、負重仰臥起坐
仰臥,雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),捲曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸控腳趾。這個方法尤其是練馬甲線最好的方法,但要記住一定做規範。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。