根據以下方法可以練成肌肉男：
合理安排運動量：應以中等運動量的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷為佳。打好基礎：在初練階段最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。要有重點和針對性：應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。合理的膳食：只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。堅定信心持之以恆：只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
1、首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2、然後再做無氧運動，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息。
3、仰臥起坐，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4、最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這是最佳的鍛鍊時候。
5、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
一有了拜拜肉手臂看的都不怎麼好看了，這個長拜拜肉的話會不會影響到肩寬的？有了拜拜肉對身體有沒有什麼危害？
拜拜肉藏在胳膊底下，一舉手晃動著說“拜拜”就搖晃不已，故稱為拜拜肉。拜拜肉位於我們手臂肱三頭肌部分，除去多餘的脂肪原因，因為肱三頭肌鬆弛無力而導致拜拜肉急劇加重，從而形成拜拜肉。
拜拜肉的成因有很多，但主要還是缺乏運動導致的，當然不應排除部分人的個人身體特質原因。除了缺乏運動外，還有坐姿不當等有可能會導致形成拜拜肉。
拜拜肉雖然是很多人健身會忽略的部位，但是忽略它也是有害處的。手臂肥大，這會讓我們上肢的淋巴系統迴圈變差，血液不通暢，毒素滯留，久而久之就會造成我們身體的肌肉痠痛，也有人會出現不適甚至疾病。手臂的脂肪增多說明我們的身體新陳代謝功能也變差了，吃進去的食物產生的熱量就會消耗得慢，脂肪堆積形成肥胖。
拜拜肉的存在會讓體液迴圈緩慢，水分無法排出，身體新陳代謝速度變慢，導致免疫力下降。淋巴系統是我們人體很重要的防禦免疫系統，如果它出現了問題，接踵而來的一定是我們身體各種各樣的問題。
對於女性朋友來說，拜拜肉的出現通常是伴隨著副乳的，在人的視覺上給人一種虎背熊腰的感覺，拋去健康問題，肌肉長期處於鬆弛狀態，堆積脂肪，但對於女性的穿衣就很不友好。隨著年齡增長，尤其是25歲之後，肌肉鬆弛明顯，站姿坐姿都沒有氣質。
1.牆上俯臥撐 站在距離牆面約1米的位置，身體前傾，雙手向前伸直，與肩同寬，掌心緊貼牆壁，支撐上身的重量，雙腳開啟與肩同寬。要注意身體雖然前傾，但要保持身體呈一條直線，重心在前，模擬俯臥撐動作，感覺小腿的肌肉呈拉緊狀態，身體保持一條直線，收腹挺胸。雙手伸十，腳不動，身體緩緩後移，重心還是在前，整個動作再進行8-10次，注意調整呼吸。
2、鑽石俯臥撐 縮短兩手掌間的距離，迫使你更專注於三頭肌的運用。採標準伏地挺身姿勢或者跪姿，雙手併攏放在胸部正下方，讓食指與大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。收緊核心肌群，慢慢將身體往下貼近地面。雙手手肘儘量貼近身體兩側，接近地面後停頓一下，再將身體推回至起始位置。
蝴蝶袖和拜拜肉是兩種屬於胳膊上不同的贅肉,會讓影響我們形體的美觀程度。它們存在的位置是不同的,蝴蝶袖一般存在於人手臂的肱三頭肌後側,而拜拜肉直接在胳膊的下方。