1、有針對性的訓練。比如鍛鍊上肢，為什麼，因為自己覺得上肢力量最小，不論使用什麼，你就是在單槓上訓練，反覆做引體向上，每天堅持做10個，一個月後，就可以看見明顯的肌肉了。
2、某一個位置強化訓練。比如腹部的肌肉，往往都是最薄弱的，我們就可以採取有針對性的強化訓練，每天睡覺前堅持做仰臥起坐20個。一個月後，你再看看自己的腹肌。
3、做好全身的協調訓練。肌肉鍛鍊，必須要全身協調發展，不要忘記所有運動肌肉。
4、必須合理安排訓練時間。這也是最重要的，充分利用睡覺前、起床後的時間，在床上可以做俯臥撐、仰臥起坐。然後就可以進行全身訓練了，比如：跑步等等。
5、合理使用器械訓練。如果有器械，使用器械鍛鍊是比較好的選擇。但是，也必須兼顧全身的鍛鍊。
6、千萬不要圖快，這世上根本沒有一種快速出肌肉的方法。每一塊肌肉，都要付出同樣的汗水和努力。
一有了拜拜肉手臂看的都不怎麼好看了，這個長拜拜肉的話會不會影響到肩寬的？有了拜拜肉對身體有沒有什麼危害？
拜拜肉藏在胳膊底下，一舉手晃動著說“拜拜”就搖晃不已，故稱為拜拜肉。拜拜肉位於我們手臂肱三頭肌部分，除去多餘的脂肪原因，因為肱三頭肌鬆弛無力而導致拜拜肉急劇加重，從而形成拜拜肉。
拜拜肉的成因有很多，但主要還是缺乏運動導致的，當然不應排除部分人的個人身體特質原因。除了缺乏運動外，還有坐姿不當等有可能會導致形成拜拜肉。
拜拜肉雖然是很多人健身會忽略的部位，但是忽略它也是有害處的。手臂肥大，這會讓我們上肢的淋巴系統迴圈變差，血液不通暢，毒素滯留，久而久之就會造成我們身體的肌肉痠痛，也有人會出現不適甚至疾病。手臂的脂肪增多說明我們的身體新陳代謝功能也變差了，吃進去的食物產生的熱量就會消耗得慢，脂肪堆積形成肥胖。
拜拜肉的存在會讓體液迴圈緩慢，水分無法排出，身體新陳代謝速度變慢，導致免疫力下降。淋巴系統是我們人體很重要的防禦免疫系統，如果它出現了問題，接踵而來的一定是我們身體各種各樣的問題。
對於女性朋友來說，拜拜肉的出現通常是伴隨著副乳的，在人的視覺上給人一種虎背熊腰的感覺，拋去健康問題，肌肉長期處於鬆弛狀態，堆積脂肪，但對於女性的穿衣就很不友好。隨著年齡增長，尤其是25歲之後，肌肉鬆弛明顯，站姿坐姿都沒有氣質。
1.牆上俯臥撐 站在距離牆面約1米的位置，身體前傾，雙手向前伸直，與肩同寬，掌心緊貼牆壁，支撐上身的重量，雙腳開啟與肩同寬。要注意身體雖然前傾，但要保持身體呈一條直線，重心在前，模擬俯臥撐動作，感覺小腿的肌肉呈拉緊狀態，身體保持一條直線，收腹挺胸。雙手伸十，腳不動，身體緩緩後移，重心還是在前，整個動作再進行8-10次，注意調整呼吸。
2、鑽石俯臥撐 縮短兩手掌間的距離，迫使你更專注於三頭肌的運用。採標準伏地挺身姿勢或者跪姿，雙手併攏放在胸部正下方，讓食指與大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。收緊核心肌群，慢慢將身體往下貼近地面。雙手手肘儘量貼近身體兩側，接近地面後停頓一下，再將身體推回至起始位置。
蝴蝶袖和拜拜肉是兩種屬於胳膊上不同的贅肉,會讓影響我們形體的美觀程度。它們存在的位置是不同的,蝴蝶袖一般存在於人手臂的肱三頭肌後側,而拜拜肉直接在胳膊的下方。
水平支撐是體操中的支撐動作之一，指身體呈水平姿勢的支撐或靜用力動作，對於力量素質要求較高，是一種高難度的靜止動作；
在訓練時，要注重腰部和肩部力量的配合發力；在起來時，手要用力往後頂、肩往前衝，然後展胯，腿保持橫叉狀，以俯臥撐的姿勢將肩向前移，手與地面保持一定的傾斜角度，直到極限狀態，一直用背部進行發力。