肱三頭肌三個頭怎麼練

　　1、啞鈴頸後臂屈伸：

　　（1）動作要領：起始動作，一般我們採取的是坐姿，當然也可以站姿（個人習慣）。坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，屈肘。前臂自然向後下垂。上臂靠緊頭部兩側（臉部）。

　　（2）開始時，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。

　　（4）重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組，如果覺得輕鬆可以增加一些重量。

　　2、槓鈴仰臥臂屈伸：

　　（1）動作要領：起始動作，仰躺在長凳上，兩手持曲槓槓鈴，握距與肩同寬，向後屈肘，大臂與小臂成90度角。

　　（2）開始時，大臂保持不動，慢慢向上伸直肘關節，使大臂與小臂成一條直線時停頓2秒，之後慢慢還原至起始動作。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。

　　（4）重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組，如果覺得輕鬆可以增加一些重量。

　　3、凳上反屈伸：

　　（1）動作要領：起始動作，雙手反撐於凳子或床上，要求與肩同寬或者略寬於肩，將肘關節屈至90度。上體保持正直，不要聳肩。雙腳可以放在一張比床矮的凳上或地上。

　　（2）開始時，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三頭肌緊張為止停頓2秒。之後慢慢還原至起始位置。主要在練習時肩部一定要放鬆。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。

　　（4）重量選擇：重量適中，一般情況下做12到15個，做三組。如果覺得吃力就屈膝關節。

　　1、在做繩索下壓動作時，上身千萬不要晃動，要完全靠三頭肌力量下壓繩索，而不能靠身體重力拉伸。

　　2、這個動作更側重於肱三頭肌外側頭訓練，能提高肌肉的分離度。

　　3、肘關節要始終夾緊肋部（上臂固定），不能前後移動，只是前臂運動。

　　4、下壓至胳膊將近伸直時，要馬上旋轉前臂，讓肱三頭肌外側極度收緊，增加訓練效果。

　　1、直立槓鈴彎舉：

　　（1）身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

　　（2）然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

　　2、啞鈴彎舉：兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂儘量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。

　　3、啞鈴俯坐彎舉：

　　（1）坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。

　　（2）可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。

　　4、單手啞鈴斜託彎舉：

　　（1）坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。

　　（2）為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。

　　（3）控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。